7 rad, jak jíst při sportu bez živočišných bílkovin

Nebojte se víc jíst

Rostlinná strava má mnohem méně kalorií než živočišná, proto je třeba si při vyšším energetickém výdeji sportováním hlídat vyšší příjem a jíst více. Tělo na rostlinné stravě spotřebuje hodně energie na zpracování a trávení většího objemu stravy a také vlákniny. Doporučuje se proto mít cca o 10 % vyšší příjem než na živočišné stravě. Tělo potřebuje získat energii jak pro bazální metabolismus, tak pro energetický výdej při sportu a následně na regeneraci. To platí hlavně pro ženy. Pokud budete dlouho v kalorickém deficitu, může se vám zastavit menstruace, protože na ni tělo nebude mít energii. Všechnu energii dá do vašeho tréninku a fungování důležitých orgánů a na další (životně nedůležité) procesy v těle už žádná nezbude.

Sacharidy jsou kámoš

Sacharidy jsou pro nás hlavním zdrojem energie. Vyhněte se ale těm jednoduchým jako je bílá mouka a cukr. Naopak zařaďte složité sacharidy jsou jsou celozrnné obiloviny (quinoa, jáhly, pohanka, celozrnná rýže atp.) a luštěniny (fazole, cizrna, hrách, čočka). Měly by tvořit zhruba 50-60 % denního příjmu. V sezónně nezapomínejte i v menší míře na čerstvé ovoce. Je zdroje důležitých enzymů, antioxidantů, vlákniny, vody a vitamínů. Sušené ovoce si nechejte na zimu, kdy je čerstvého nedostatek. Kvůli odstraněné vodě obsahuje velkou koncentraci cukrů. Omezte také přírodní sladidla a sirupy, které jsou rovněž zdrojem nepříliš vhodných jednoduchých sacharidů (výjimkou je sladěnka). Ty si nechejte na výjimečné události a případně do dezertů a svačin. Větší množství sacharidů si naplánujte před a po tréninku, aby je tělo nebralo ze svalů.

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

Nezapomínejte na tuk, ale s mírou

Velkou chybou při fitness a hubnutí bývá snížení tuku na minimum nebo jeho úplné vynechání. Tělo určité množství tuku potřebuje pro jeho správnou funkci (např. mozek, ale i pro správnou hormonální funkci u žen). Zařaďte kvalitní zdroje tuků – oříšky, semínka a másla z nich. Získáte jak zdravé tuky, tak také vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály. V menší míře také zdravé oleje jako je olivový, sezamový, slunečnicový a případně i olivy a avokádo jsou dobrým zdrojem.

Proteiny v prášku nejsou potřeba

Ve fitness stravě se doporučuje extrémně velké množství bílkovin, např. až 3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Tyto nadbytky bílkovin ale tělo přetěžují. Pro běžnou populaci úplně stačí 0,8 – 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pokud máte velký výdej (závodní sportovci) množství bílkovin bude cca 1,6 – 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Toto množství ale bez problémů získáte z rostlinné stravy. Jsou nejvíce obsaženy v luštěninách (100 g suchých luštěnin obsahuje zhruba 20-25 g bílkovin, což je jako v porci masa), také v celozrnných obilovinách (např. ovesné vločky obsahují 14 g bílkovin na 100 g vloček), zelenině, houby, oříšcích, semínkách. Na bílkoviny jsou bohaté polotovary jako tofu, tempeh, natto a seitan (seitan má obdobné živiny jako maso). Pokud budete jíst pestrou vyváženou rostlinnou stravu, není problém pro budování svalové hmoty získat dostatek bílkovin z veganské stravy i bez rostlinných proteinových prášků.

Jezte pestře

Každá potravina obsahuje nějaké spektrum vitamínů, minerálů a aminokyselin – obiloviny, luštěniny, semena, ořechy i zelenina. Pokud jíme pestrou stravu (tj. co nejvíce různých potravin), máme zajištěno, že tělu dodáme všechny potřebné látky a esenciální aminokyseliny, které potřebuje. Navíc je to i zábava zkoušet nové potraviny, chutě a kombinace! Esenciální aminokyseliny není třeba jíst naráz v jednom jídle. Úplně stačí, když esenciální kyseliny sníme během dne a tělo si esenciální aminokyseliny poskládá. V říši potravin existují i ty, které obsahují všechny potřebné esenciální aminokyseliny – jsou jimi např. quinoa, sója, konopná semínka.

Zelená je IN

Do jídelníčku přidejte co nejvíce zelené zeleniny – brokolici, saláty, polníček, petrželku, kapustu, zelí, hrášek, divoké rostliny, bylinky aj. Zelené rostliny obsahují aminokyseliny, chlorofyl a kyselinu listovou. Díky nim nejen podpoříte své zdraví, regeneraci, detox, ale také svaly.

Pijte

Nezapomínejte pít. Zejména, pokud hodně sportujete. Ne slazené limonády, ale vodu, případně neslazený čaj. Minimum je u žen cca 2 litry, u mužů cca 3 litry. Voda je důležitá pro hydrataci, odplavování odpadních látek a přenos živin. Také pomáhá překonat chutě.