Celozrnné produkty pod lupou – výhody a nevýhody

Celozrnná versus bílá mouka

• Obilné zrno se skládá z vnějšího obalu, z vnitrní moučné části a z klíčku.
• Jako „celozrnné“ se pak označují produkty vyrobené z celozrnné mouky – tedy mouky umleté z celého zrna.
• Bílá mouka je naopak vyrobená jen z moučné části.

Mouka se může mlít z každé obiloviny – tedy z pšenice, žita, ječmene, rýže, kukuřice i plodin, které se jako obiloviny používají, např. pohanky, amarantu apod. Pojem „celozrnný“ se však používá hlavně v souvislosti s pšenicí a žitem. Právě pšenici se budeme v článku věnovat.

Příběh bílé a celozrnné mouky

Mouku lidé vyrábějí už po staletí. Dříve ji mleli nejčastěji mezi otáčejícími se kameny, na tzv. kamenných mlýnech. Každá mouka tehdy byla celozrnná, protože obsahovala všechny části obilného zrna. V 19. století však došlo k zásadní změně výroby mouky. Obilná zrna se začala vymílat, to znamená, že před mletím byla odstraňována jak vnější vrstva, tak klícek a zůstávala pouze vnitřní moučná část, jejímž umletím vzniká tzv. bílá mouka. Hlavním důvodem zavedení této technologie byl požadavek na delší trvanlivost mouky (oleje obsažené v klíčku jsou důležité pro výživu, ale také způsobují, že se mouka s obsahem klíčku rychleji kazí). Vymíláním se tak získala mouka, která má sice delší trvanlivost, ale je zbavená velké části živin původně obsažených v zrnu.

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

Trvanlivost mouky
Mouka s klíčkem vydrží asi půl roku (ale nejlepší je zkonzumovat ji do několika týdnů). Mouka bez klíčku má trvanlivost i rok

Pšeničné zrno

OBAL ZRNA 

Jde o vnější obal, který se obnaží po čištění zrna, kdy se odstraňují pluchy. Má několik vrstev a tvoří jej především typ sacharidu, který je pro člověka nestravitelný  – vláknina. Obal je bohatý i na bílkoviny, tuky, vitaminy a minerály. Ale tím, že se nacházejí mezi pevnými nestravitelnými celulózovými stěnami, nemůže je lidský organismus plně využit. Využitelnost živin se zvýší, když je zrno pomleté.

MOUČNÁ ČÁST (ENDOSPERM)

Obsahuje hlavně sacharidy (škrob) a bílkoviny. Pšeničný škrob je snadno stravitelný (více o trávení sacharidu a glykemickém indexu najdete v dalším článku). Pšeničnou bílkovinu představují z 90 % bílkoviny gliadin a glutenin, tedy lepek. Pšeničné bílkoviny obsažené v endospermu nejsou kompletní, je v nich málo esenciální aminokyseliny lysin. Té je naopak hodně v luštěninách, proto se doporučuje obiloviny a luštěniny v jídelníčku kombinovat.

KLÍČEK

Zárodek, odtud zrno klíčí. Je mimořádně bohatý na cenné živiny – tuky, vitaminy skupiny B a vitamin E, enzymy. Obsahuje i trochu bílkovin, které jsou kompletní.

Posoudit, kolik živin přináší ta která část zrna, je trochu hlavolam. V tabulkách se například dočtete, že klíček je mnohem bohatší na bílkoviny než endosperm nebo že obal má nesrovnatelně víc vlákniny než endosperm. Vše je ale potřeba posuzovat optikou toho, jak velké jsou jednotlivé části zrna. Klícek muže být bohatý na bílkoviny, ale tvoří jen 3 % velikosti zrna, proto je při konzumaci celého zrna největším zdrojem bílkovin ta vnitřní moučná část. Nebo vláknina… Endosperm je chudý na vlákninu, ale protože tvoří většinu zrna (84 %), dodá nakonec docela hodně vlákniny – celou jednu čtvrtinu množství, které se v celém zrnu nachází.

Pšenice

Pšenice je hlavním zdrojem bílkovin pro dvě miliardy lidí. Pochází z divokých trav a patří k nejstarším plodinám pěstovaným člověkem. Provází nás od počátku zemědělství, tedy mnoho tisíc let. Za tu dobu samozřejmě vznikla spousta druhu a odrůd.

• Běžná pšenice má druhové jméno pšenice setá.
• Dalším často pěstovaným druhem je tvrdá pšenice, která má vysoký obsah bílkovin.
• Krupice umletá z této pšenice – semolina – se používá k výrobě těstovin, kuskusu nebo bulguru. Všechny ostatní druhy pak představují už jen malý zlomek vyprodukované pšenice.
• Pšenice špalda je poměrně málo šlechtěná odrůda, která se pěstuje takřka výhradně v ekologickém zemědělství. Dobře se pro něj totiž hodí, je odolná vůči plevelům a celkové je oproti běžné pšenici méně náročná na podmínky prostředí. Je naopak bohatší na bílkoviny a minerály, často se považuje za výživově hodnotnější variantu pšenice.
• Znovuobjeveným starodávným druhem pšenice je kamut. pěstuje se jen na několika místech po světě a vždycky je bio. Jedná se o chráněnou značku.
• Na trhu je i jednozrnka, nejstarší odrůda pšenice.

Celozrnnost a pesticidy

Některé zdroje uvádějí, že je mimořádně důležité, aby celozrnné potraviny byly v biokvalitě, protože zbytky případných pesticidu, které by byly při pěstování použity, se nacházejí na obalu zrna. Je to dáno jednoduše tím, že vnější část zrna je v kontaktu s vnějším prostředím a mohou na ní ulpět nežádoucí chemické látky. Obroušením se tato vnější část odstraní. Je to tedy podobné, jako když oloupete, nebo neoloupete jablko či okurku.

Celozrnnost a fytáty

Celozrnnost a fytáty v obalu obilovin, v luštěninách a v ořeších jsou přirozeně obsažené fytáty. Jde o látky, které tvoří nerozpustné sloučeniny s některými minerály, například železem, zinkem a vápníkem. Tím brání jejich vstřebání do organismu (fytáty tedy patří mezi antinutriční látky – snižují využitelnost živin, tedy nutriční hodnotu potravy). Dobrá zpráva je, že tento problém řeší namáčení, tepelná úprava, klíčení nebo kvašení (proto je nejvhodnější tradiční kváskový chléb). Pozor si musíte dát tehdy, když byste chtěli konzumovat obalovou část zrna v syrovém stavu – např. neupravené otruby.

Každá má své výhody

Celozrnná mouka je přirozená potravina. Obsahuje celé spektrum látek, tak jak je příroda do zrna vložila. Je proto logické, že bychom pšenici měli konzumovat hlavně v této formě. Ale to neznamená, že celozrnná mouka je vždycky jenom dobrá a bílá mouka vždycky jenom špatná.

Trávení pšeničného škrobu začíná v ústech a pokračuje v tenkém střevě. Enzymy našeho těla rozkládají dlouhé řetězce škrobu na jednotlivé stavební prvky, glukózu. Ta prostupuje skrz střevní stěnu do krve a pro organismus je zdrojem energie. Čím víc vlákniny doprovází škrobové molekuly, tím pomaleji se glukóza do krve vstřebává. Proto má celozrnná mouka nižší glykemický index než bílá mouka – po její konzumaci stoupá hladina glukózy v krvi pomaleji. Nižší glykemický index také znamená, že se méně namáhá slinivka a že člověk nemá tak brzy hlad. To všechno je výhodné pro diabetiky a pro většinu běžných dospělých lidí (se sedavým zaměstnáním, nedostatkem pohybu…).

V některých případech je třeba dodávat i snadno a rychle stravitelné živiny (sportovci, děti). Pak se hodí právě sacharidy bez vlákniny. Vláknina obsažená v celozrnných obilovinách je hlavně ta nerozpustná. Způsobuje, že potrava prochází  střevem rychleji, škodlivé látky jsou tedy v kontaktu se střevní sliznicí po kratší dobu. Doporučený příjem vlákniny je 30–40 gramů, skutečná konzumace v běžné české populaci je mnohem nižší a to se dává do souvislosti s mnoha civilizačními chorobami. Ovšem lidem se zánětlivým střevním onemocněním může vláknina způsobovat problémy. Vláknina také zpomaluje nebo omezuje vstřebávání různých látek. To se týká např. minerálu v potravě nebo i léku. Proto i tady jako všude jinde platí, že všechno je třeba konzumovat s mírou. Bílá mouka je celkově mnohem snáze stravitelná než celozrnná. Celkově je však na vitaminy a minerály celozrnná mouka bezkonkurenčně bohatší. Bílá mouka je oproti celozrnné ochuzena přibližně o 60 % vápníku, 76 % železa, 85 % hořčíku, 78 % zinku, 77 % vitaminu B, 80 % vitaminu B2, 86 % vitaminu E.

„CELOZRNNÝ“ – co říká legislativa

Pokud má produkt v názvu slovo celozrnný (chléb, těstoviny, …), musí celozrnná mouka tvořit alespoň 80 % celkově použité mouky. V případě, že je její podíl nižší, musí být i formulace jiná – například „chléb s obsahem celozrnné mouky“. Ostatní pojmy, některé můžete narazit:

• VÍCEZRNNÝ – podle vyhlášky jde o produkt, kde je kromě pšeničné nebo žitné mouky použito ještě alespoň 5 % jiného zrna – obilovin, luštěnin, semínek nebo ořechu. Muže se jednat například o chléb s přídavkem ovesných vloček nebo semínek.
• CEREÁLNÍ – jiné slovo pro obilný. Cereální chléb tedy znamená prostě obilný chléb. Tento pojem ani není v legislativě nijak specifikovaný, výrobce jím může myslet cokoliv.
• GRAHAMOVÝ – ani tento pojem vyhláška nezná. Avšak tradičně se tak označuje typ celozrnné mouky, která obsahuje všechny tři části obilného zrna, jen s tím rozdílem, že byly umlety zvlášť – endosperm najemno, obal a klícek nahrubo. Je pojmenovaná podle amerického kněze Sylvestera Grahama, který se stavěl proti trendu vyrábět bílou, rafinovanou a o živiny ochuzenou mouku.

Vláknina

Dělí se na rozpustnou a nerozpustnou. Obě se nacházejí výhradně v rostlinných potravinách. Nerozpustná vláknina je zcela nestravitelná, někdy se označuje jako hrubá vláknina, protože obsahuje tuhá pevná vlákna. Ve střevech působí jako kartáč. Je obsažená hlavně v zelenině, ovoci, luštěninách a celozrnných obilovinách. Rozpustnou vlákninu dokáže částečně zpracovat tlusté střevo. Po kontaktu s vodou vláknina bobtná a vytváří gelovitou hmotu (vzpomeňte si například na namočené lněné semínko, agar nebo ovesné vločky). V tlustém střevě působí jako potrava pro dobré bakterie (řadí se tedy mezi tzv. prebiotika).

Pozor na záměnu slov prebiotika a probiotika. Probiotika jsou zdraví prospěšné bakterie, prebiotika jsou látky, kterými se tyto bakterie živí.

Co ještě najdete v obchodech

• ZRNO – v základní podobě si můžete koupit všechny obiloviny, u pšenice tedy i špaldu nebo kamut.
• TĚSTOVINY – Produkt vyrobený hlavně z mouky nebo krupice (což je velmi hrubě namletá mouka) a z vody.