Pohanka

Historie

Pohanka se k nám dostala ve 12. století z jižních svahů Himálaje. Svůj český název získala díky pohanským nájezdníkům (Saracénům a Tatarům), kteří ji do Evropy rozšířili. Během několika století se podobně jako jáhly vyšvihla mezi nejoblíbenější plodiny, které se u nás jedly. Nejčastěji se tehdy připravovala ve formě kaše, z pohankové mouky se připravovaly placky a chleba. V 18. století pak ustoupila pšenici, žitu a rýži. Z botanického hlediska pohanka nepatří mezi trávy (kam naopak patří obiloviny), ale je příbuzná takovým plodinám, jako je šťovík nebo rebarbora.

Pohanku možná znáte, aniž byste o tom věděli. Pohanka obecná (Fagopyrum esculentum) z čeledi rdesnovitých je křehce vypadající rostlina, která dorůstá do výšky asi jednoho metru a v červnu/červenci kvete bílými nebo růžovými kvítky. Plodem pohanky jsou trojboké nažky, které trochu připomínají bukvice.

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

Pohanka v “kostce”

Bezlepkové pseudoobiloviny
Pohanka se spolu s quinoou a amarantem zařazuje mezi pseudoobiloviny – v lidské výživě mají podobné použití jako obiloviny, ale botanicky patří do jiných skupin. Všechny pseudoobiloviny jsou přirozeně bezlepkové, proto mají velký význam pro celiaky a pro ty, kdo se snaží množství lepku ve stravě omezit.

• přirozeně bezlepková obilovina, velmi jednoduchá na přípravu.
• obsahuje cca 11 % bílkovin, které mají vysokou biologickou hodnotu (aminokyseliny jsou zde ve skoro optimálním poměru pro člověka). Z obilovin obsahuje víc bílkovin už jen oves.
• hojně se v ní nachází vláknina (rozpustná i nerozpustná).
• je důležitým zdrojem zinku, mědi, selenu a manganu.
• z vitaminů obsahuje hlavně B1, B2, B3 (niacin), E a C.
• je výjimečná obsahem rutinu (vitaminu P).
• největšími světovými pěstiteli pohanky jsou Rusko a Čína. Konvenční i bio pohanka se pěstuje také v České republice, ale její produkce nepokrývá poptávku.

Jak zamaskovat chuť pohanky:
Chuť pohanky je dosti specifická, někdo ji má rád, ale většina lidí ji potřebuje trochu zamaskovat. Nebojte se pohanku hodně dochucovat, např. česnekem, majoránkou, smaženou cibulkou, nasladko např. skořicí.

Výjimečný rutin

Pohanka je výjimečná hlavně obsahem rutinu (vitaminu P). Ten zvyšuje pružnost cév a posiluje jejich stěny, tím je chrání proti popraskání, a pomáhá tak při křečových žílách, sklonu ke krvácení (z nosu, dásní), příliš silné menstruaci. Rutin v těle funguje ve spolupráci s vitaminem C, pokud chcete zvýšit využitelnost jednoho z nich, je třeba hlídat si i spotřebu toho druhého. Největší množství rutinu se u pohanky nachází v nati, zrnka (semena) obsahují asi 20 mg rutinu na 100 g.

Kolik rutinu bychom měli konzumovat? Doporučené denní dávky neexistují. Jestliže nemáte žádný zdravotní problém související s lomivosti cév, stačí pravidelně konzumovat pohanku (semena), občas třeba přidat pohankový čaj. Pokud chcete dosáhnout léčebného efektu, je dobré systematicky konzumovat semena i nať, kterou si můžete sami vypěstovat.

Výrobky z pohanky na trhu

Pohanka neloupaná

Základní podoba pohanky, která však není určená k jídlu. Semeno je zde obaleno tvrdou tmavou slupkou, která je nepoživatelná a dost pravděpodobně by mechanicky poškodila stěnu trávicího ústrojí. Neloupaná pohanka je určená pouze k pěstování/nakličování, případně k přípravě čaje. V obchodech najdete i samotné pohankové slupky, ze kterých si můžete udělat zahřívací polštářky nebo použít k přípravě čaje.

Nakličování pohanky na nať
Pokud chcete pěstovat pohanku na nať, použijte neloupanou pohanku. Do mělké misky (nemusí mít odtékací otvory) dejte tenkou vrstvu zeminy, hustě vysejte semena a posypte vrstvou zeminy. Pravidelně lehce zalévejte. Semena začnou klíčit za den či dva, za týden máte asi 7 cm vysoký porost, který ostříhejte nůžkami a dávejte na chleba, do salátů, do rizota apod. Je možné také pohanku klíčit v nakličovací misce standardně jako nakličování ostatních semen.

Pohanka loupaná kroupy

Semeno pohanky zbavené tvrdé slupky. Loupání může být buď mechanické (slupka se postupně obrousí) nebo termické (napařováním celého semena slupka praskne a lze ji snadno odstranit) – mechanické je šetrnější, ale má nižší výtěžnost. Kroupy jsou základní výrobek z pohanky určený ke konzumaci. Jde také o výchozí surovinu pro výrobu všech dalších produktů z pohanky, které si můžete koupit.

Jak uvařit pohanku kroupy:

• Nejšetrnější způsob:

1. Pohanku propláchneme studenou vodou.
2. Zalijeme 1,5 – dvojnásobným množstvím vroucí vody (na 100 g pohanky cca 150 – 200 ml vody).
3. Osolíme.
4. Přikryjeme pokličkou.
5. Necháme bez vaření 15-30 minut dojít.

• Nejrychlejší způsob:

1. Pohanku krátce propláchneme.
2. Vsypeme do hrnce s vroucí vodou.
3. Vaříme cca 7 minut, podle potřeby necháme pod pokličkou dojít.

Použití pohanky krup:

• Jako příloha – všude tam, kde byste použili rýži nebo kuskus. Do uvařené pohanky můžete vmíchat osmahnutou cibulku, podle potřeby dosolte. Odpůrcům pohankové chuti může vyhovovat kombinace rýže a pohanky.
• K pohance se chuťově dobře hodí česnek, cibulka, majoránka, houby, pečená kořenová zelenina, pečená dýně, dušený špenát, dušená jablka, ořechy.
• Pokrm typu kuba (houby, majoránka, česnek), pohanka zapečená se zeleninou nebo houbami, jako například voňavá pohanka z titulní strany.
• Sladké nákypy – uvařenou pohanku smíchejte s ovocem (nastrouhaná jablka, švestky, předem namočené sušené ovoce), přidejte ořechy celé nebo nastrouhané, podle chuti oslaďte sirupem, zalijte rostlinnou smetanou a zapečte. Pohanku můžete také povařit v rostlinném nápoji.
• Směsi na výrobu náplní (plněné papriky, zelné listy, rajčata, cukety nebo lilek) – připravte pohankovou směs: uvařenou pohanku smíchejte s osmaženou cibulkou, podušenou zeleninou a nastrouhaným tofu, okořeňte, plňte zeleninu a zapékejte. Pohankovou směsí můžete plnit i bramborové knedlíky nebo záviny na slano.
• Rizota (opět např. v kombinaci s rýží) – připravíte stejně jako klasické rizoto, poměr rýže a pohanky si zvolte podle své chuti. Ten, kdo pohanku miluje, rýži nemusí přidávat. Výborné je pohankové rizoto s houbami.
• Do zeleninového salátu – přidánímuvařené pohanky salát obohatíte o živiny a můžete ho podávat jako hlavní chod.
• Dortové korpusy – hodí se kroupy i lámanka. Pohanku uvařte v rostlinném nápoji v poměru uvedeném v návodu k přípravě na obalu, můžete vmíchat strouhané ořechy a sušené ovoce, nechte ztuhnout v dortové formě. Pokud použijete lámanku, korpus bude kompaktnější.
• Do polévky – buď ji v polévce uvařte, nebo přidejte předem uvařenou; dobrá je například do bramboračky, kulajdy, ale i vývarů a rajské.
• Vrstva ve slaných koláčích (quiche) – uvařenou pohanku dejte na těsto umístěné ve formě na quiche, doplňte například podušeným špenátem, zalijte rostlinnou smetanou rozšlehanou s nastrouhaným tofu a 2 lžícemi Hrašky.

Klíčení semen pohanky
Díky naklíčení pohanky krup v nich nastartujete proces tvorby enzymů a další přeměny, díky kterým budou dobře stravitelné. Pohanku propláchněte a na 2 hodiny namočte do studené vody. Slijte, znovu propláchněte a v cedníku nechte jeden den klíčit, až se objeví malý klíček. Podle možností v průběhu nakličování opět občas propláchněte.

Pohanka loupaná lámanka

Pohankové kroupy nalámané na menší kousky. Lámanka je vyrobena z mechanicky loupané pohanky.

Jak uvařit pohanku lámanku:

1. Pohanku propláchneme studenou vodou.
2. Zalijeme dvojnásobným množstvím vroucí vody (na 100 g pohanky cca 200 ml vody).
3. Osolíme.
4. Přikryjeme pokličkou.
5. Necháme bez vaření 15 minut dojít.
6. Pokud nechceme kašovitou strukturu, chvíli povaříme bez pokličky, aby se odpařila přebytečná voda.

Použití pohanky lámanky:

• Kaše – lámanku uvařte v rostlinném nápoji, přidejte špetku soli a oslaďte sirupem podle libosti.
• Placičky, karbanátky, knedlíčky, sekaná – uvařenou lámanku ochuťte, přidejte Hrašku nebo pomleté lněné semínko, vařenou zeleninu, v případě potřeby pomixujte a tvarujte placičky. Smažte na oleji nebo pečte v troubě. Lámanku můžete přidat i do bramboráků.
• Zavářka do polévky, nákypy a dortové korpusy – připravíte stejně jako z krup.
• Krém nebo pudink – v rostlinném mléce uvařenou pohanku rozmixujte ponorným mixerem, dochuťte sirupem a ozdobte sezonním ovocem a ořechy.
• Pomazánky – možnosti jsou neomezené: můžete rozmixovat s cibulkou, pečeným česnekem, bylinkami. Výborný je pohankový hummus se sušenými rajčaty – rozmixujete lámanku namočenou na 10 hodin, sterilovanou nebo uvařenou cizrnu a na 20 minut namočená sušená rajčata. Dochuťte klasicky olivovým olejem a citronovou šťávou.
• Pokrmy typu lepenice nebo nastavovaná kaše – uvařenou lámanku rozšťouchejte s uvařenými topinambury, můžete přidat kysané zelí nebo česnek, majoránku a osmaženou cibulku.

Kdy použít kroupy a kdy lámanku? Kroupy zvolte tehdy, když chcete mít konzistenci oddělených zrnek – např. při přípravě přílohy nebo pokud chcete jídlu dodat strukturu. Lámanka se naopak hodí tehdy, když potřebujete docílit kašovitější konzistenci nebo pokud se má pohanka víc spojit s ostatními surovinami. Čím kašovitější má pohanka být, tím více dílů vody použijte a tím déle ji vařte (až 2,5 dílu vody a 20 minut varu).

Pohanková mouka

Vyrobená stejně jako ostatní mouky, namletím zrna/semena – u pohanky vzniká namletím pohankových krup. Můžete si ji z krup nebo lámanky vyrobit i sami, hrubším namletím získáte krupici, jemnějším namletím mouku. Z pohankové mouky se vyrábějí bezlepkové pohankové těstoviny, které jsou na trhu také k dispozici.

Použití pohankové mouky a těstovin:

• Pohankové těstoviny se neslepují a drží tvar. Hodí se do salátu, jako příloha, na zapékání.
• Pohanková mouka se hodí na palačinky – smíchejte pohankovou hladkou mouku, rostlinný nápoj a špetku soli. Polovinu použijte na sladko a druhou polovinu zapečte se špenátem a tofu nebo potřete česnekem a zabalte do nich čerstvý salát, podušenou zeleninu či houby.

Pohanková krupice

Vyrobená stejně jako ostatní krupice. Jedná se o nahrubo namleté zrno. Dá se použít na výrobu krupicové kaše nebo pohankových knedlíků.

Pohankové vločky

Vločky nejsou nic víc než jen napařená a rozlisovaná zrna/semena dané plodiny. V tomto případě jde o rozlisované pohankové kroupy. Avšak díky tomu, že byly při výrobě tepelně ošetřeny, nepotřebují oproti syrovému zrnu téměř žádnou tepelnou úpravu (stačí zalít horkou tekutinou).

Použití pohankových vloček:

• Snídaňová kaše
• Karbanátky, placičky, pomazánky
• Zavářka do polévky
• Drobenka (rozmixujte 150 g vloček, 50 g ořechů, 5 lžic agávového nebo rýžového sirupu a 4 lžíce kokosového oleje)

Pohankový bulgur

Bulgurem se většinou myslí pšeničný bulgur, právě z pšenice se totiž typicky vyrábí. Název však může být použit na produkt z jakékoli (pseudo)obiloviny, který je vyroben „bulgurovým způsobem“: při něm se zrno nejdřív částečně uvaří, pak následně usuší a nakonec natrhá na menší kousky. V případě pohanky je tedy bulgur podobný produkt jako lámanka (která je však syrová).

Použití pohankového bulguru:

• Po uvaření zůstává sypký, jednotlivá zrníčka se nelepí jako u lámanky. Proto je vhodný na přípravu salátů nebo jako příloha.

Pohanková kaše

Vyrábí se z pohanky lámanky procesem zvaným extruze (navlhčená surovina je vystavena vysokému tlaku a teplotě). Extrudované výrobky jsou považovány za instantní produkt (není vhodné pro každodenní konzumaci) a většinou se nemusejí už dál tepelně upravovat.