Jak netrávit celý den u plotny

Super tipy, jak si urychlit vaření

Jedna moje příbuzná se onehdy chlubila, že ona (na rozdíl ode mne, jak si zřejmě asi představovala), netráví půl dne u plotny. Když její miminko začalo potřebovat příkrmy, navařila maso, brambory, mrkev a další zeleninu ve velkém hrnci. Rozmixovala, napěchovala do lahviček, pak do mrazáku, a když bylo potřeba oběd nebo večeři pro malé, tak prostě ohřála lahvičku.

Tak až takhle jednoduché vám to neuděláme, to by ani nebylo pro vaše zdraví to nejlepší a pro vaše maličké už vůbec ne. Ale máme už za poslední roky vaření vychytané určité zkratky a o ty se s vámi rády podělíme. Ideální je mít vždy vše čerstvé, zrovna uvařené. Chutná to nejlíp, to si nebudeme zastírat. Ale protože nežijeme v ideálním světě a nemáme ideální podmínky, poradíme vám pár zkratek, které vám zejména ze začátku mohou ušetřit čas a zbytečné prodlevy.

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

Navařte si do zásoby, co se navařit může

Mějte vždy v lednici uvařenou obilovinu (jáhly, rýže, pohanka, kukuřice, pšenice, ječmen, oves, žito, quinoa, amarant..) a luštěninu (hrách, cizrna, fazole, čočka). Pokud vám po dovaření neplavou ve vodě, ale jsou suché, vydrží vám několik dní v lednici a můžete je beztrestně ohřívat a nečekat, až se vám za 40 minut uvaří například celozrnná rýže. Říká se, že záleží, jakou máte v lednici energii  a podle toho vám vydrží déle či méně dlouho dobré. Každopádně poznáte to tak, že k nim přivoníte. Jakmile se neutrální nebo lehce nasládlá chuť promění v kyselou, víte, že vám obilí či luštěnina kvasí a už je jíst nebudete.

Uvaří se samo

Abyste vytvořili tyto “zásoby”, musíte si je uvařit. Zhruba 2x až 3x týdně podle počtu strávníků a vařených jídel denně tedy uvařte obilovinu a předem (třeba celý předchozí den či noc) namočenou luštěninu. Není to nic časově náročného, nemusíte stát u sporáku a koukat, jak se vaří čočka. Udělejte to, když se jdete umýt nebo když ukládáte dítě apod. Pokud máte spolehlivý sporák s časovačem, můžete naprogramovat dobu vaření a jít s dětmi na procházku. Po návratu máte uvařeno.

Obědy a večeře za 15 minut

Rychlé jídlo pak vytvoříte tak, že jen omyjete a nakrájíte zeleninu, dáte ji vařit, péct, restovat či smažit a přidáte z ledničky uvařenou obilovinu či luštěninu.  Dochutíte, podáváte, čas je váš přítel. Pokud opravdu není času nazbyt, smícháte to všechno v jednom hrnci nebo třeba na woku a máte rizoto či nějaký ten eintopf. Stejně tak to můžete dát do pekáčku a zapéct do trouby. Je-li přece nějaká minutka k dobru, můžete vytvořit z hotové obiloviny či luštěniny třeba karbanátek, kaši, placky, nákyp, ze zeleniny rozmixovat omáčku apod.

Tři druhy stačí

Nekomplikujte si život tím, že budete vždy do všech jídel dávat vše co doma najdete. Trvá to zbytečně dlouho a navíc je to nuda. Jde nám přeci o pestrost, rozmanitost. A té nedosáhneme tím, že do každé polévky dáme vždy všechnu zeleninu, co doma máme. Držte si pravidla 3 a dost. Vezměte 3 druhy zeleniny a udělejte polévku (např. květák, zelí, pórek), vezměte 3 druhy zeleniny a udělejte omáčku (např. cibule, petržel, křen), jiné 3 druhy vám poslouží jako tepelně upravená zelenina na kompletní talíř (orestujte například dýni, mrkev a celer). Pokud chcete být vzorní a mít dokonale vyváženou stravu, vybíráme zeleninu do polévky tak, abychom měli jednu kořenovou (mrkev, petržel, bílá ředkev,….), jednu kulatou (dýně, cibule, květák, zelí,…) a jednu listovou (pórek, řapíkatý celer, kadeřavá kapusta,…). Tohle pravidlo vám pomůže střídat a kombinovat různé druhy zeleniny a nevařit pořád tytéž kombinace.

Rychlovky vždy po ruce

Je velmi praktické mít po ruce “rychlovky” jako jsou celozrnné a ideálně bezlepkové těstoviny, které jsou za pár minut hotové. Například rýžové nudle se ani nevaří, jen zalijí horkou vodou a po 5ti minutách scedí. Jen pozor na složení. Dají se koupit čisté jen z rýže a soli nebo také ty s glutamátem, který určitě jíst nechceme. Ostatní těstoviny (např. kukuřičné) se vaří cca 5-8 minut, takže je to opravdu rychlovka. Stejně tak se rychle udělá tofu nebo tempeh, které nám skvěle doplní luštěninu, pokud jsme si ji zapomněli namočit či navařit předem. Navíc rodina jistě uvítá, že není vše jen ve formě kuliček či zrníček. Takový restovaný tempeh či pečené tofu je jistě potěší, pokud k tomu uděláte rýžové nudle a trochu zeleniny, máte to opět za 15 minut hotové a pochutnáte si jistě více než na chlebu se sýrem, který by vám možná trvalo připravit stejně dlouho. Tempeh, tofu i natto jsou výrobky s poměrně dobrou dobou trvanlivosti, takže stále můžete mít v lednici po ruce jeden kus od každého a mít tak vždy šanci vykouzlit oběd či večeři za pár minut a ještě zcela kompletní a lehce stravitelnou.

Sbírejte průběžně slupky, natě a odkrojky

Když už krájíte zeleninu na snídaně, oběd či večeři, rovnou si odkládejte natě, odkrojky a slupky na zeleninový vývar do ledničky na talíř či do plastové krabičky. Nevadí nám ovadlé kousky, ale vše nahnilé či plesnivé jde do koše. V ideálním případě si připravíte vždy čerstvý vývar z omytých odkrojků slupek a natí, ke kterým přidáte mořskou řasu a dáte vařit.  Z čerstvého vývaru hned vaříte polévku, omáčku atd.

Já mám zaběhlý rituál, že vařím vývar večer, když ukládáme děti a sama jdu do sprchy. Ráno totiž často kromě polévky a kaše na snídani vařím ještě jídlo s sebou, což je oběd a svačina, takže by mi na vývar nezbyla plotýnka na vařiči.  Je-li vám zatěžko každé ráno či každý večer vařit čerstvý vývar, udělejte to dvakrát nebo třikrát týdně v čase, který vám nejlépe vyhovuje. Rozhodně u přípravy vývaru nemusíte stát. Vývar se uvaří sám, stačí jen postavit na plotnu a po uvaření scedit a dát do ledničky. Pro samotné vaření si pak ohřejete vždy jen potřebné množství vývaru na polévku, omáčku či podlití zeleniny. O trvanlivosti vývaru platí totéž, co o obilovinách a luštěninách. Nejlepší je čerstvý, ale i dva tři dny starý skladovaný v lednici v krabičce s dobře těsnícím víčkem je lepší než žádný. Dokud voní, je v pořádku. Probuďte svoji intuici a budete vědět hned, zda jej ještě můžete použít, či skončí ve výlevce.

Večer si můžete ušetřit čas na ráno

Pokud máte ráno skutečně velký fofr, nachystejte si maximum věcí už večer. Na pracovní plochu si připravte vše, co budete ráno potřebovat a co nemusí být v lednici. Nemusí to být jen ingredience typu sůl, olej, obilovina  (samozřejmě ta v suchém nevařeném stavu) apod., můžete si nachystat i hrnec, vařečku, naběračku, potřebný počet talířů a lžic. Věci v lednici si můžete dát do jedné poličky hezky přehledně, abyste ráno ve spěchu nemuseli třikrát otevírat a zase zavírat ledničku.

Zelenina je pochopitelně vždy lepší čerstvá, nezoxidovaná, neoschlá. Ono taky omýt jednu mrkev, jednu kedlubnu a oloupat jednu cibuli na polévku skutečně zabere minimum času. Pokud ale se zdravou výživou začínáte, jste ráno ve stresu z výpravy dětí do školy a sebe do práce, připravte si i zeleninu předem. Nejvíce času ušetříte, když si zeleninu na snídaňovou polévku nebo obilnou kaši odložíte naporcovanou už večer, když krájíte zeleninu na večeři. Dejte ji do krabičky s víčkem a uschovejte v lednici. Ráno jen ohřejete vývar, vhodíte z krabičky naporcovanou zeleninu, osolíte a jdete si čistit zuby, oblékat apod. Za pár minut máte polévku připravenou, stačí přidat miso pastu a sníst. Myslím, že to bude rychlejší než krájet a namazat chleby pro všechny členy rodiny :-)

Jídlo na výlet, do práce či do školky

Pamatujte, že obilovinu a luštěninu můžete ohřívat, ale zeleninu připravujeme a jíme vždycky čerstvou! Nikdy neohříváme zeleninu z předchozího oběda k večeři apod. Výjimkou je situace, kdy ihned po uvaření dáme jídlo do termosky, plnou tak, aby k obsahu nemohl moc vzduch a ihned zavíráme. Takto můžeme řešit například pracovní obědy, které si ráno doma připravíme rovnou se snídaní. My tak řešíme obědy dětem do školky, jídlo na výlety, na pickniky.

Časem to přejde do krve

Možná to vypadá náročně, složitě nebo zdlouhavě. Popisuji detailně krok za krokem, abyste se mohli inspirovat a najít si vlastní harmonogram, vlastní způsob, jak vše snadno a rychle připravit. Předchozí řádky by vás měli inspirovat a pomoci vám ve startu, než se v novém způsobu vaření zorientujete a praxe vám přejde do krve.  Znovu opakuji, že většina jídel či jejich základů se vaří bez vaší stálé přítomnosti, bez míchání. Tyhle malé rituály a pravidla mi pomohly, když jsem se zdravým vařením začínala a vůbec nevěděla, jak do toho.

Koneckonců, já předtím v podstatě vůbec nevařila, takže jsem byla úplný začátečník. Chtělo to zpočátku trošku víc plánovat a přemýšlet, co budu zítra vařit. Pak to šlo snadno a ráz naráz. Ovšem když jsem nebyla připravená, lovila jsem v kuchařkách, hledala slupky na vývar po celém bytě a zjišťovala v průběhu vaření, že nemám všechny ingredience. Takže jsem se naučila mít v tom řád a šetřit každou minutu. Časem jsem zjistila, že vařím bez kuchařky, že ráno vstanu, otevřu lednici a začne koncert. Kolikrát vstanu a nemám v tu chvíli ještě nejmenší představu, co bude  snídani a co budou děti mít ten den k obědu a ke svačině. Mrknu do lednice, mrknu do špajzu a začnu. A když odcházíme na kroužky, výlety a dříve ještě i do školky, byli jsme všichni po polévce a kaši,  v termosce s sebou byla polévka, kompletní jídlo a nějaká svačina.