Jak si sestavit zdravější jídelníček

Proč chci změnit jídelníček

Abychom měli hnací motor něco ve svém životě změnit, je důležité mít vytyčený svůj důvod a záměr, své vlastní proč. Někdo chce zredukovat váhu či naopak přibrat, jiný chce stravou vylepšit imunitu a zažívání, někteří lidé potřebují radikálně změnit jídelníček z důvodu vážné nemoci. Pokud se vám z nějakého důvodu nebude se zdravou stravou dařit, vždycky je dobré se v myšlenkách vracet právě k důvodu vašeho snažení. A je přitom zásadní chápat principy, tedy pochopit, jaký vliv má strava na naše zdraví. Můžete na to jít i pomocí různých vizualizací, kdy si představujete, že už to své proč máte. Například si sami sebe představujte, jak jste zdraví a plní sil, jak máte postavu podle vašich představ a snažíte se v sobě tuto myšlenku živit. Praktikujte to, pokud vám tato představa dělá dobře a vytváří ve vás klid. 

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

Rozhodnutí jíst lépe

Klíčové je se pevně rozhodnout, že tu změnu chcete. Na nějaký čas by se pak tento záměr měl vyšplhat nahoru na pomyslném žebříčku priorit. Po čase, kdy si zajedete nové stravovací stereotypy a zjistíte, že vám tato změna vyhovuje, už pak budete dělat ty potřebné věci víc automaticky. Pokud byste přeci jen sklouzávali zpět, už budete lépe vědět, jak naskočit zpátky na vlnu.

Dávejte si dílčí cíle

Nyní už víte, proč chcete lépe jíst a jste o tom rozhodnutí. Dalším krokem je si stanovit cíl vašeho snažení, který samozřejmě souvisí s vaším proč. Někdo si rád hned na začátku stanoví velký cíl, jiný zase raději postupuje po menších krocích. Vhodné je si dávat dílčí splnitelné cíle a k těmto jednotlivým cílům si stanovit a sepsat kroky a krůčky, které pro daný cíl budete dělat. Na webu Jíme Jinak najdete většinou spoustu inspirace (články, rozhovory, jídelníčky či kurzy) k jednotlivým tématům. Cílem může být zhubnout 3 kg, mít pestřejší jídelníček, zdravěji snídat, mít více energie, zlepšit stav svého zažívání nebo být odolnější vůči nachlazení. Takovým dílčím cílem může být uvařit si 3x týdně miso polévku po ránu, zařadit luštěniny do stravy tak, aby nenadýmaly, naučit se používat umeocet, umět si připravit domácí pickles, omezit bílou mouku či jednoduchý cukr ve stravě apod. Každý si dosadí to svoje.

Vytvořte si plán své cesty

Abychom věděli, kudy se vydat, je dobré si stanovit vlastní plán cesty. Zamyslete se přitom, jestli chcete měnit jídelníček sobě, nebo i lidem v okolí (rodině). Založte si speciální blok či desky (případně poznámku v mobilu) a všechno si pište, zvýrazněte si své proč, záměr a dílčí cíle a dopisujte k nim postupně jednotlivé konkrétní kroky, které chcete udělat. Pokud chcete mít například pestřejší jídelníček, sepište si, jaký nový druh zeleniny nebo obilniny zkusíte během následujících dnů zařadit a na webu Jíme Jinak si k nim vyhledejte pro vás lákavý recept, uložte si ho do oblíbených, nebo vytiskněte. V rámci zvýšení pestrosti se můžete inspirovat seznamem používaných surovin, případně každý měsíc sezónní tabulkou. Stanovte si jeden den v týdnu, kdy máte víc času a na tento den si naplánujte, že zařadíte něco nového. Pokud máte záměr krok po kroku začít vařit zdravěji, protože vnímáte důležitost zdravé stravy, vyberte si den či část dne, kdy se můžete vaření věnovat více. Den předem si naplánujte, co si budete chtít připravit, potřebnou obilninu či luštěninu si večer před namočte či po potřebném namočení uvařte a uložte do lednice, nakrájejte si zeleninu do krabičky. Druhý den tak půjde všechno snáz a neztratíte motivaci. Pokud chcete pracovat na své imunitě, nejprve si nastudujte, co je pro její vylepšení důležité, co zařadit do stravy a jak jíst v souladu s ročním obdobím (např. jak na stravu na podzim) tak, aby vaše obranyschopnost sílila. Do svého plánu si zapište, co vše pro to můžete udělat, s ohledem na váš zdravotní stav.

Půjde o to postupně budovat do jídelníčku to zdravé. To vše v souladu s vaším cílem, plánem a tempem. Skvělý souhrnný postup, jak začít vařit zdravě krok po kroku si přečtěte zde.

Vodítkem, jak se stravovat tak, aby vaše tělo mělo vše potřebné, je i naše pyramida zdravé výživy jinak.

Neporovnávejte se s ostatními 

Každý žijeme v jiných podmínkách, máme jiné domácí a pracovní zázemí či rodinu s odlišnými stravovacími preferencemi, proto je potřeba se nesrovnávat s ostatními, kteří to podle vás “zvládají” lépe. Nenechte se tím demotivovat. Děláte to nejlepší, co v tu chvíli dělat můžete a tak je to v pořádku. Postupnými kroky se budete posouvat dál.

Nesnažte se o dokonalost

S předchozím krokem souvisí i otázka touhy po dokonalosti a následné výčitky, pokud to nezvládáte podle svých představ. Pokud stravou neřešíte vážné zdravotní potíže, jídlo nemusí být pokaždé “dokonalé”. Jsou dny, kdy se vám daří si ráno uvařit čerstvou polévku a večer rodině připravit chutné a zdravé jídlo, ale ne vždy vám to vyjde podle představ a určitě to není důvod k sebekritice. Důležité je setrvat na cestě a být přitom k sobě laskaví.

Co vám brání jíst zdravěji

Pojďme se zamyslet, co vám může bránit v tom vykročit na cestu zdravějšího stravování.

• Nemáte čas – Zdravé stravování vám připadá složité a časově náročné nebo ve svém čase dáváte prioritu jiným věcem. Tady je potřeba se vracet ke svému proč a to vás povede tím správným směrem. Jsou dny, kdy jste celý den pryč a nemáte možnost si uvařit nebo si zajít do zdravě orientované restaurace. Vždycky vybírejte to nejlepší, co v danou chvíli můžete a určitě se netrapte, pokud není ten den jídelníček “dokonalý”. Jde o to, jaké máte pravidelné návyky a na nich se vyplatí pracovat. Je vhodné si dělat plány a snažit se jich držet, pokud to je jen trochu možné. Postupem času zjistíte, jak si vaření zjednodušit.
• Jste zahlcení informacemi o tom, co je a není zdravé – Projděte si videa, kde jsou popsány principy stravy podle Jíme Jinak a nejčastější otázky, které by vás mohly napadnout.
• Nevíte, jak začít – Pro tyto důvody pro vás máme připravený pozitivně nakopávací kurz Jak začít.
• Bojíte se, že jídlo nebude dobré – Na některé chutě a nové potraviny je potřeba si zvykat. Člověk, který miluje konvenční sladkosti, ze začátku asi moc neocení přirozeně sladkou chuť zeleniny nebo sladkého dezertu bez cukru. Lidem, kteří nejedí luštěniny, může chvíli trvat, než si zvyknou na jejich pravidelnou konzumaci. Pokud chcete například zařadit pohanku do jídelníčku a obáváte se, že rodina jí bude odmítat, můžete jí nejprve přidávat po troškách do rizota nebo do chutné polévky ve formě zavářky. Vyplatí se soustředit se i na dobré dochucování, které podtrhne chuť jídla. Zkuste některé z osvědčených receptů Jíme Jinak nebo si můžete vytvářet své vlastní recepty podle daných principů.
• Neradi zkoušíte nové věci, máte obavy z nových surovin – tady platí postupovat pozvolně, začít tím, co vás láká nejvíce a nenutit se hned do zařazení všech surovin.

Napadají vás ještě další obavy, které vám brání ozdravit si jídelníček? Neváhejte a podělte se níže v komentářích.

Komunita, podpora, týmová spolupráce

Změna jídelníčku se často netýká pouze vás, ale celé rodiny. Dobré je s nimi tuto změnu probrat, promluvit si o vaší motivaci. Pokud se k vám nepřidají, nezoufejte, je možné, že časem začnou ochutnávat z vašeho talíře nebo alespoň začnou o svém způsobu stravování přemýšlet. Pro někoho může být cesta si nejprve vše vyzkoušet na sobě, nestresovat se tím, že to rodina nechce jíst a doufat, že se jednou budete zdravěji stravovat spolu. Je pochopitelné, že není lehké připravovat více jídel najednou, pokud se na to necítíte, můžete jít i cestou kompromisů. Můžete rodině přidávat k jejich jídlu chutně upravenou zeleninu, kterou vy si pak doplníte s obilninou a luštěninou, zatímco oni mají na talíři maso. Pokud máte své silné proč, věřím, že vám to půjde snadněji. Někdo pomyslně bouchne do stolu a kompletně změní stravovací návyky celé rodině. Každý ale máme doma jiné podmínky a typy strávníků, je potřeba respektovat chod rodiny, aby se jídlo nestalo tématem hádek a rozbrojů. Raději jít příkladem, nabízet, ale nenutit. Samozřejmě záleží na tom, proč chceme mít (či u nějakého člena rodiny) jídelníček zdravější, protože někdy jsou potřeba, byť na čas, změny radikálnější. Důležité je o tom mluvit, aby všichni pochopili důvody těchto změn. Můžete si společně např. pustit videa s rozhovory lidí, kteří stravou podle Jíme Jinak vyřešili zdravotní potíže v rodině – např. zde či tady, případně si přečíst nepřeberné množství příběhů jako je tento či tento.

Na stránkách Jíme Jinak najdete komunitu podobně naladěných lidí, můžete sem chodit pro rady ohledně jídelníčku, zdravého životního stylu a inspiraci – uvidíte, že lidé mnohdy řeší obdobné záležitosti.

Jak vykročit na cestu

Máte už své proč, jste pevně rozhodnutí, stanovili jste si cíle a sepsali plán s jednotlivými kroky? Gratulujeme, máte vyjasněnou cestu, teď už jen s odhodláním vykročit. Pochvalte se za snahu a každý splněný krok.

Pokud máte raději vedení a necítíte se na to jednotlivé kroky dělat sami, přidejte se do jednoho z programů Jíme Jinak – stále je čas se přidat do právě probíhajícího kurzu Podzimní detox, na jaře je pro vás připravena Jarní očista a na léto pak Hubneme do plavek). Najdete tam potřebnou podporu, inspiraci a vyzkoušíte si kroky, které povedou k vybudování zdravějšího jídelníčku. Držíme vám palce na vaší nové cestě, jsme tu pro vás.