Jsou naklíčené luštěniny stravitelnější?

Dobrý den,

vím, že kompletní talíř by měl obsahovat luštěninu. Mojí maminku, ale i toto malé množství luštěniny nadýmá a trápí. Zkusila jsem tedy luštěninu naklíčit (jen 1 mm klíček) pak uvařit, ještě horkou přelít studenou vodou, promnout aby se oddělila i šlupka a tu šlupku vyhodím. Teprve takto upravenou luštěninu jíme. Neztratí luštěnina tímto procesem nějaké důležité látky?

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

děkuji Jana 

Milá Jano,

předně Vás musíme pochválit, že se i s maminkou snažíte dodržovat kompletní talíř a konzumujete luštěniny. Luštěniny jsou výborným zdrojem kvalitních bílkovin, ale může se stát, že při přechodu na zdravou stravu mohou, po nějaký čas, způsobovat nadýmání. Slupka luštěnin obsahuje oligosacharidy, které se ve střevech štěpí na škroby, ty velmi rychle kvasí, což způsobuje právě nadýmání.

Máčení luštěnin je výborný způsob, jak tyto obtíže zmírnit a zároveň zvýšit jejich nutriční hodnotu. Jakmile voda naštěpí složité sacharidy, vzroste podíl vitamínů, zvýší se stravitelnost, zaktivují se enzymy a rozloží se antinutriční látky. Navíc se do vody vyplaví až 40 % oligosacharidů, proto je důležité vodu před vařením vyměnit.

Pokud necháte luštěniny mírně naklíčit, budou zase o něco lépe stravitelnější. V rostlině slouží alfa‑galaktosidy, což jsou právě problematické oligosacharidy, jako zdroj energie, a ty se během klíčení spotřebují. V naklíčených luštěninách jsou nadýmavé látky až o 80 % nižší.

Nejlepší způsob je luštěniny namočit na půl dne do misky s vodou, pak vodu slít, luštěniny dobře propláchnout a nechat je krátce klíčit. Důležité je nezapomenout dvakrát denně propláchnout čerstvou vodou. Když se objeví první klíčky, asi do velikosti 1-2 mm, je potřeba luštěniny uvařit.

Odslupkování luštěnin bych při potížích s nadýmáním doporučila. Ve slupce se nachází nejvíc nadýmavých látek a zbavením se slupky, předejdete těmto potížím. O vlákninu, která je součástí slupky, se není potřeba obávat, pokud jíte podle našich receptů, máte ji dostatek.

Pro maminku by na začátek dobré zařadit zpracované luštěniny, které nenadýmají (tofu, tempeh)nebo luštěniny, které nadýmají minimálně. Patří sem loupaná červená čočka, kterou při potížích s trávením také máčíme, ale pozor, nemá už schopnost klíčit. Dále jsou vhodné fazole adzuki, které neobsahují puriny a mungo fazolky. Luštěniny střídejte a postupujte pomalu od těch nenadýmavých a malých jako je čočka a cizrna až k více nadýmavým a velkým jako jsou fazole. Ty je potřeba nejen dobře namočit, naklíčit a uvařit, ale také důkladně rozkousat. A pozor – syrové fazole jsou jedovaté, takže nejíst bez uvaření!