Produkty z celého zrna (těstoviny, bulgur, kuskus)

Kuskus

Jemné kuličky kuskusu jsou vlastně drobné těstoviny. Vyrábí se z krupice  – nejčastěji jde o bílou pšeničnou krupici (běžný kuskus), celozrnnou pšeničnou krupici nebo celozrnnou špaldovou krupici. Jedná se o tradiční severoafrické jídlo, které se rozšířilo do celého světa.

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

Příprava kuskusu:

Běžný kuskus se nemusí vařit, stačí zalít jej dvojnásobným množstvím vody (vývaru) a nechat pod pokličkou 10 minut dojít, mezitím párkrát vidličkou prokypřit. Celozrnný a špaldový kuskus je dobré krátce povařit – vsypte jej do vroucí vody, pár minut vařte a pak nechte dojít, opět několikrát promíchejte vidličkou.

Tip:
– ochucení: Před zalitím smíchejte kuskus s kořením a solí. Nebo ho zalijte zeleninovým vývarem. Získá tak lepší chuť.
– rovnoměrná příprava: kuskus dejte na pečící plech nebo do skleněné nádoby v co nejtenčí vrstvě, zalijte horkou vodou a přiklopte talířkem nebo zadělejte fólií.

Použití kuskusu:

Kuskus používejte jako těstoviny, ve formě příloh, do rizot, zapečených jídel, směsí se zeleninou nebo s luštěninami. Skvělé jsou i jako zavářka do polévky. Vyzkoušejte ho také nasladko – uvařený kuskus smíchejte s oříšky a se sušeným i čerstvým ovocem, zalijte trochou rostlinné smetany, ochuťte sirupem.

Bulgur

Bulgur si připravovali už starověcí Babyloňané, Chetité a Židé. K jeho výrobě slouží různé druhy pšenice, nejčastěji tvrdozrnná pšenice, ale bulgur se může vyrábět například i ze pšenice špaldy. Očištěné zrno pšenice se nejdřív předvaří, potom usuší a nakonec naláme na menší kousky. Díky této úpravě má bulgur dlouhou trvanlivost a je rychle uvařený. Přitom jde stále o celozrnný nebo polo–celozrnný produkt – je v něm klíček a větší nebo menší část obalu zrna. Díky tomu, že je napůl celozrnný, spojuje v sobě snadnou stravitelnost s vysokým obsahem živin. Některé zdroje uvádějí, že v bulguru je víc vlákniny než v rýži natural. Obsahuje také hodně vitaminů skupiny B.

Příprava bulguru:

Délka vaření závisí na tom, jakou má bulgur hrubost.

• Jemně nadrcenou variantu stačí nechat přejít varem a pak nechat dojít pod pokličkou (někdo to takhle dělá s každým bulgurem).
• U hrubší varianty vařte bulgur 7 minut a pak nechte dojít. Přitom ho párkrát prokypřete vidličkou, stejně jako kuskus. Takto připravený bulgur je nejlépe stravitelný.
• Na kaši vařte bulgur déle, i 15 minut. Množství vody je cca 2 díly na 1 díl bulguru, ale záleží právě na délce varu. Raději dejte méně a na konci trochu vroucí vody přilijte, pokud je bulgur stále příliš tvrdý.

Použití bulguru:

Bulgur používejte jako kuskus. Bulgur se může připravovat naslano i nasladko, v pokrmech dobře nahradí rýži, na Blízkém Východě se tradičně používá do pokrmů jako tabbouleh nebo pilaf. Nebo z něj připravte ranní kaši, dejte ho do rizot, jako přílohu, zavářku do polévky atp.

Další recepty s bulgurem k vyzkoušení
– Tempeh se zeleninou a bulgurem
– Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
– Bulgur s tofu, medvědím česnekem a bršlicí
– Bulgur s houbami a rajčaty
– Zelenina s bulgurem, mungem a kari z jednoho hrnce
– Bulgurový salát
– Bulgur s omáčkou z červené čočky
– Dýňovo-adzukový kotlík s bulgurem

Freekeh

Freekeh (vysl. fríkech) má mnoho společného s bulgurem. I on se vyrábí z tvrdozrnné pšenice nebo pšenice špaldy. A i on má svůj původ na Blízkém Východě, kde se připravuje už několik tisíc let. Pro výrobu freekehu se pšenice sklízí nezralá. Je třeba vystihnout okamžik, kdy pšenice začíná zlátnout, ale zrno je stále ještě zelené, měkké a mléčné. Po sklizni se klasy nechají pár dní sušit na slunci a potom se opatrně ožehnou. Oheň se pečlivě kontroluje, tak aby se zrna v klasech jen lehce opražila. Získají tím lehce kouřovou, zemitou a zároveň oříškovou příchuť, která je pro freekeh typická. Působením tepla se v zrnu také zastaví proces zrání. Nakonec se zrno usuší a pak naláme, podobně jako bulgur. Taková pšenice má oproti té běžné několik předností. Obsahuje kvalitnější bílkoviny a má velmi vysoký obsah vlákniny. Obsah tuku je na druhé straně velmi nízký.

Příprava freekeh:

Při vaření dejte 2,5 dílu vody na 1 díl freekehu a vařte 20–30 minut, podle velikosti zrn. Do vody je dobré přidat trochu oleje a lehce ji osolit. Můžete přidat i různé bylinky.

Použití freekeh:

Podobně jako bulgur či kuskus. Freekeh se může připravovat naslano i nasladko. Připravte z něj ranní kaši, dejte ho do rizot, jako přílohu, zavářku do polévky atp.

Těstoviny

Příprava těstovin:

Celozrnné těstoviny se chovají trochu jinak než ty běžné. Správně uvařené, tedy al dente, chutnají maličko syrové. Ale kdybyste je vařili déle, budou mazlavé nebo se rovnou rozpadnou. Jak tedy na ně? Vařte je o něco kratší dobu, než uvádí návod, nechte dvě minuty dojít a propláchnete studenou vodu. Další tip pro rozpadavé celozrnné těstoviny: používejte je do zapečených jídel (např. šunkafleky), kde nebude tolik vadit, že nedrží vcelku. Těstoviny rozhodně stojí za trochu námahy, jsou opravdu dobré a většinou chutnají i dětem.

Použití těstovin:

Těstoviny jsou výbornou přílohou k omáčkám, pestům, luštěninovým a zeleninovým směsím, jako součást těstovinových salátů, do zapečených pokrmů atp.

Mouka

Druhy:

• Pšeniční bílá mouka najdete ve variantách, na které jste zvyklí – hladkou, polohrubou a hrubou.
• Pšeničná celozrnná mouka (z běžné pšenice i pšenice špaldy) se označuje jinak – jako jemně mletá nebo hrubě mletá. Jemně mletá mouka hrubostí odpovídá hladké mouce, hrubě mletá mouka nejvíc odpovídá polohrubé mouce.
• Žitnou celozrnnou mouku najdete ve variantách celozrnná a chlebová. Čím se liší? Chlebová žitná mouka není celozrnná.
• I ostatní obiloviny se zpracovávají na mouku – prodává se ječná, rýžová, pohanková. Ale existují i mouky z luštěnin, například cizrnová nebo sójová.

Použití:

• Pečení – v receptech, které si standardně žádají bílou mouku, můžete bez obav nahradit celozrnnou moukou asi 1/3. To platí pro buchty, koláče apod. Postupně můžete jít až na 1/2 nebo víc, podle toho, co chutná vašim strávníkům. Počítejte s tím, že celozrnná mouka méně nakyne a těsto bude při práci lepivější. Při tomto poměru celozrnné mouky není třeba upravovat recept, měnit množství tuku nebo vody.
• Palačinky a lívance
• Cukroví – někdo používá jen celozrnnou mouku a je spokojený, mrkněte například na naše recepty na vánoční cukroví. Pro běžné chutě je dobře přijatelná bílá a celozrnná mouka v poměru cca 50:50. S těstem s přídavkem celozrnné mouky se pracuje trochu obtížněji, je potřeba mít trpělivost.
• Knedlíky – opět se nám osvědčila kombinace, kdy jsou celozrnná a bílá mouka použity půl na půl, případné když bílá mouka lehce převažuje. Pokud je celozrnnémouky hodně, knedlík po uvaření získá vodnatou konzistenci.

Otruby

Vedlejší produkt mletí při výrobě bílé mouky, který obsahuje především obal zrna, ale také kousky klíčku a endospermu (jednotlivé části nelze při mletí úplně oddělit). Otruby a obal zrna tedy neoznačují to samé. V prodejnách najdete kromě pšeničných také ovesné otruby.

Použití otrub:

Vlákninu je nejlepší získávat konzumací celozrnných obilovin, luštěnin, ovoce a zeleniny. Ale když jí z nějakého důvodu potřebujete víc, jsou tu otruby. Pšeničné a ovesné otruby, dva nejběžněji prodávané druhy, se každé doporučují na něco jiného. Na zácpu jsou nejlepší ty pšeničné. Při terapii nepřekračujte množství 2 polévkových lžic denně (cca 30 g) a pijte hodně tekutin, otruby ve střevě absorbují velké množství vody. Na snížení hladiny cholesterolu se zase doporučují ovesné otruby. Dlouhodobé není vhodné konzumovat vetší množství samotných syrových otrub. Omezte jejich množství na lžičku až dvě denně a ideálně je alespoň krátce povalte nebo jinak upravujte (například přidejte do těsta při pečení muffinu). A hlavně – začleňte toto všechno do pestrého jídelníčku.

Klíčky

Pšeničné klíčky oplývají množstvím živin a jsou jedním z nejlepších zdrojů vitaminu E, silného antioxidantu. To platí jak pro klíčky samotné, tak pro olej, který se z nich lisuje.

Použití klíčků:

Klíčky i olej z nich se konzumují jako doplněk výživy, především pro svůj obsah vitaminu E a širokého spektra vitaminu a minerálu. Pšeničné klíčky se nemusejí nijak upravovat, můžete je nasypat třeba do rostlinného jogurtu nebo ranní kaše. Olej z pšeničných klíčků má využití v kosmetice, většinou se doporučuje pro suchou a stárnoucí plet, nejčastěji se přimíchává k jiným olejům.

Vločky

Běžně známé jsou ty ovesné, ale vyrábějí se i z pšenice, špaldy, žita a samozřejmě i ze všech ostatních obilovin. Jde o jednoduchý způsob, jak do jídelníčku dostat víc vlákniny.

Příprava vloček:

Některé vločky jsou poměrně jemné a nemusejí se nutně vařit. Ale dělejte to, kdykoli je to možné. Nebo je alespoň předem namočte. Jsou pak stravitelnější. Pšeničné a žitné vločky jsou poměrně tuhé a povařit by se měly vždy.

Příprava vloček:

Vločky jsou perfektní na kaše, do karbanátku, knedlíčků, nákypů, do smoothies, jako zavářka do polévky. Vyrobíte z nich skvělé dezerty, wafle, müsli a RAW tyčinky, nebo vám při jejich přípravě poslouží jako šikovný pomocník – vločkami můžete nahradit část mouky. Nebo z nich můžete udělat moc dobrou drobenku, kterou použijete na koláče či při přípravě kramblu.