Lepkové obiloviny – pšenice, ječmen, žito a oves

Lepkové obiloviny

Lepek je směs bílkovin obsažená v obilovinách. Nejvíc ho je v pšenici, nachází se i v žitu a ječmeni (o lepku v ovsu můžete číst v dalším článku). Naopak v rýži, kukuřici, prosu a pseudoobilovinách (amarant, quinoa, pohanka) se nevyskytuje. Od konce 19. století získala mezi obilovinami dominantní postavení pšenice. Začaly se u ní šlechtit takové odrůdy, které obsahují dostatek lepku v kvalitě potřebné pro pečení.

Pšenice

Pšenice se pěstuje téměř po celém světě a je nejstarší, nejrozšířenější a nejdůležitější obilovinou pro výživu lidí i jako mouka pro pekařské účely. Provází nás od počátků zemědělství, tedy mnoho tisíc let. Za tu dobu samozřejmě vznikla spousta druhů a odrůd.

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

Druhy pšenice:

• Pšenice obecná (setá, latinsky Triticum aestivum) je tradičním druhem, který se pěstuje u nás, v jižní Evropě a ve středozápadní Americe.
• Tvrdá sklovitá pšenice (latinsky Triticum durum) se používá na výrobu semoliny (nažloutlé hrubé mouky).
• Pšenice špalda (latinsky Triticum spelt) je stará nešlechtěná odrůda obsahující ve srovnání s ostatními druhy nejvíce bílkovin. Ještě na počátku 20. století patřila mezi nejhojněji pěstované druhy obilí.
• Pšenice jednozrnka (latinsky Triticum monococcum) je prapůvodní druh pšenice, která nebyla šlechtěna. 
• Pšenice dvouzrnka (latinsky Triticum dicoccon) je jedna z původních, nepřešlechtěných druhů pšenic s vyšším obsahem bílkovin a dalších prospěšných látek.
• Kamut (latinsky Triticum turanicum) je starodávným druhem pšenice, která není dotčena moderními zemědělskými postupy.

Od celozrnné k bílé mouce
Od konce 19. století získala mezi obilovinami dominantní postavení pšenice. Začaly se u ní šlechtit takové odrůdy, které obsahují dostatek lepku v kvalitě potřebné pro pečení. Další změnou, ke které došlo, byl přechod od celozrnné mouky k bílé mouce. Oproti dřívějšímu mletí na kamenných mlýnech se v té době začaly používat válcové mlýny. Ty umožnily oddělit při mletí bílý moučný vnitřek (bohatý na lepek) od obalu zrna a klíčku. Tak se získala bílá mouka, která sice byla zbavena většiny vitaminů, minerálů a cenných tuků, ale měla větší trvanlivost a byla považována za „něco lepšího“. Bílá pšeničná mouka a výrobky z ní se postupně staly základem západoevropské stravy. Spekuluje se o tom, že právě nadbytek lepku vedl k tomu, že stále více lidí netoleruje lepek vůbec (celiaci), nebo pro ně představuje metabolickou zátěž. Ten druhý případ není možné prokázat krevními testy. Poznáte to jen tak, že se vám po omezení lepku ve stravě zlepší trávení, zmírní pocit únavy a celkově se budete cítit v lepší kondici. Pomáhá omezit množství výrobků z bílé pšeničné mouky, jíst víc celozrnných obilovin, místo běžné pšenice používat špaldu a zařadit víc bezlepkových plodin.

Jak připravit pšenici:

Věděli jste, že …?
– za rok se na světě vypěstuje 800 milionů pšenice.
– legenda o svaté Hildegardě praví, že při své modlitbě dostala vnuknutí a uposlechla božího pokynu, který jí kázal připravit nemocným pokrm ze špaldy. Poté, co tak učinila, se lidé vyléčili.

1. Pšenici namočíme na 12-16 hodin.
2. Slijeme vodu.
3. Pšenici propláchneme studenou vodou.
4. Zalijeme dvojnásobkem vody.
5. Přivedeme k varu.
6. Osolíme.
7. Vaříme až do změknutí, nejlépe v tlakovém hrnci 45 min až 1,5 h.

Využití pšenice:

• mouka – z pšeničné (lépe celozrnné) mouky můžete upéct vlastní domácí kváskový chléb nebo jiné pečivo.
• těstoviny – z pšeničné (lépe celozrnné) mouky si můžete vyrobit nebo koupit různé druhy těstovin a nudlí.
• rizoto – uvařené zrno můžete použít na výrobu zeleninového rizota.
• karbanátky, sekaná – uvařené zrno můžete namlít do vaší oblíbené směsi na karbanátky nebo rostlinné sekané.
• nádivky – uvařeným zrnem můžete také naplnit rajčata, papriky nebo zelné listy.
• zavářka – zrno dodává jídlům strukturu, takže se dobře hodí jako zavářka do pokrmů jako jsou krémové polévky.

Žito

Žito (starším českým názvem rež) je po pšenici druhou nejčastěji používanou obilovinou k výrobě mouky, zejména k přípravě chleba (a k lihovarnickým účelům), ale také třeba pro výrobu nám známé a oblíbené alternativy kávy melty. Je to velmi nenáročná obilnina na přírodní podmínky. Pěstuje se především ve střední a severní Evropě i ve vyšších nadmořských výškách. Žito má dvě formy, ozimá a jarní. Ozimá se vyskytuje častěji.

Žito je výživnější než pšenice, ale hůře stravitelné. Obsahuje méně lepku, proto je chléb ze žita těžší než z pšenice. V žitu je spoustu pozitivních látek – obsahuje velký podíl aminokyseliny lysinu, beta-glukany a fenolové kyseliny. Je dobrým zdrojem vitaminu B1, B2, B6, E, niacinu a kyseliny listové. Jelikož žitu chybí provitamin A a vitamin C, mělo by se kombinovat se zeleninou, která jich má dostatek. Z minerálů obsahuje fosfor, hořčík (100 g žita dodá tělu více než 1/3 denní dávky hořčíku) a železo (100 g žita dodá tělu až 1/4 denní dávky železa), jakož i na zinek, selen a jiné stopové prvky. Naopak má nedostatek vápníku.

Jak připravit žito:

1. Žito namočíme na 12-16 hodin.
2. Slijeme vodu.
3. Žito propláchneme studenou vodou.
4. Zalijeme dvojnásobkem vody.
5. Přivedeme k varu.
6. Osolíme.
7. Vaříme až do změknutí, nejlépe v tlakovém hrnci 45 min až 1,5 h.

Využití žita:

• kaše – propláchněte předem namočené zrno nejdříve vodou, pak je s tekutinou zcela rozmixujte, pro zahuštění můžete přidat žitnou mouku, pro hustou kaši vařte 2 minuty, za 4 minuty vaření budete mít kaši řídkou
• rizoto – namísto rýže použijte do rizota uvařené žito.
• mouka – žitnou mouku můžete míchat s pšeničnou a upéct si chutný kváskový chléb.
• sladké pečení – nebojte se z žitné mouky připravit hutnější dezerty jako jsou třeba sušenky, typickým receptem bývá žitný perník.

Ječmen

Podobně jako pšenice i ječmen patří k nejstarším obilovinám, lidé ho znají asi 3000 let. Je velmi odolný a snáší i drsnější podnebí. Najdeme ho především na severní polokouli, dokonce i v oblastech nad 4000 metrů nad mořem a za polárním kruhem. Ječmen je důležitá sladovnická, krmná, potravinářská a farmaceutická plodina. Používá se k výrobě ječmenných krup a krupek (mleté kroupy na menší kousky) kávové náhražky, sladových výtažků (sladěnky) a lihu.

Jak připravit ječmen nebo kroupy:

1. Ječmen (kroupy) namočíme na 12-16 hodin.
2. Slijeme vodu.
3. Ječmen (kroupy) propláchneme studenou vodou.
4. Zalijeme dvojnásobkem vody.
5. Přivedeme k varu.
6. Osolíme.
7. Vaříme až do změknutí, nejlépe v tlakovém hrnci 45 min až 1,5 h.

Krupky jsou menší a rychle se uvaří.

Využití ječmene:

• zavářka – po namočení a uvaření můžete ječmen (kroupy) přidat do polévky.
• příloha – ječmen (kroupy) lze využít jako přílohu k zeleninovým i luštěninovým pokrmům.
• salát – uvařený a vychladlý ječmen (kroupy) můžete přisypat i do zeleninového salátu.
• rizoto – klasickým způsobem můžete ječmen (kroupy) podobně jako rýži smíchat s upravenou zeleninou a kořením dle libosti.
• mouka – pokud máte doma mlýnek, připravíte si ze zrn čerstvou domácí ječnou mouku, je výborná třeba na palačinky. Dá se koupit také ve zdravé výživě.

Oves

Oves je nejmladší kulturní obilovinou – krmnou i potravinářskou. Nejčastěji používaný oves bezpluchý se občas nazývá jako “evropská rýže“. Tento druh ovsa totiž v Evropě roste divoce a v kuchyni se používá podobně jako v Asii rýže. Jde vlastně o druh trávy s jedlými zrny. Poprvé se tato tráva objevila v Číně a Mongolsku. Oves se využívá nejčastěji k výrobě ovesných vloček (nejčastěji se používají do müsli a granoly). Vločky jsou lehce stravitelné a obsahuje velké množství vlákniny. Oves je vysoce výživný, má vyvážený poměr bílkovin (nejvyšší obsah bílkovin ze všech obilovin), sacharidů a tuků. Dále obsahuje betaglukany, ve vodě rozpustnou vlákninu. Klinické studie uvádějí, že tyto látky mají schopnost snižovat hladinu cholesterolu. A také obsahuje alkaloid pozitivně působící na nervovou soustavu.

Jak připravit oves:

1. Oves namočíme na 12-16 hodin.
2. Slijeme vodu.
3. Oves propláchneme studenou vodou.
4. Zalijeme dvojnásobkem vody.
5. Přivedeme k varu.
6. Osolíme.
7. Vaříme až do změknutí, nejlépe v tlakovém hrnci 45 min až 1,5 h.

Využití ovsa:

• příloha – oves lze využít jako přílohu k slaným zeleninovým i luštěninovým pokrmům.
• rizoto – klasickým způsobem můžete oves podobně jako rýži smíchat s upravenou zeleninou a kořením dle libosti.
• salát – uvařený a vychlazený oves můžete míchat s čerstvou zeleninou.
• oves s houbami – uvařený oves smícháme s orestovanými houbami a cibulkou a případně uvařenou zeleninou, dochucujte česnekem, majoránkou a sójovou omáčkou.
• knedlík – uvařený a ještě teplý oves pomixujeme nahrubo, přidáme kurkumu a pohankovou mouku, vypracujeme těsto, uválíme šišky a ty uděláme v páře.
• vločky – z ovesných vloček můžete udělat ranní kaši, knedlíky, můžete je použít na sušenky, müsli, flajpacky, granolu, na zahušťování karbanátků, k výrobě buchet, na výrobu ovesné smetany atp.