Letní saláty jako od profíka v 6 krocích

Zelené lupení jako základ

• Hlávkový salát – křehký, chuťově neutrální až mírně hořký, šťavnatý
• Ledový salát – křupavý, pevný, lahodný a šťavnatý
• Římský salát – křupavý, chuťově ne příliš výrazný, mandlový
• Dubový salát – křehký, šťavnatý, chuť připomínající vlašské ořechy
• Kadeřavý lollo salát – pevný, lehce nahořklá chuť
• Čekanka – křupavá, výrazně nahořklá
• Rukola –  pikantní (pro děti palčivá) nahořklá chuť
• Polníček – jemný, mírně oříškový
• Špenát – jemný, mírně nahořklá chuť

Který základ vybrat a jak ho upravit?
Výběr zeleného lupení pro základ, kombinace a způsob krájení (na proužky, kostičky nebo natrhaný) záleží na vašich preferencích. Chcete salát uchovat déle nebo vzít s sebou na výlet? Pak volte raději ledový nebo římský salát, případně špenát. Vydrží čerstvý nejdelší dobu. Naopak rukola brzy zvadne. Dresink do salátu zamíchejte až před podáváním. K zelenému lupení můžete zamíchat i zelené listy z přírody – například mladé pampeliškové listy, jitrocel, kozí bradu aj. nebo listy ředkviček, řepy, kedlubnu, brokolice!

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

Zelenina dodá barevnost a křupavost

• Okurka
• Mrkev
• Řapíkatý celer
• Kořenový celer
• Červená cibulka
• Cuketa
• Červená řepa
• Ředkvičky a ředkve
• Kedluben
• Čerstvý hrášek
• Čerstvá kukuřice
• Brokolice
• Dýně
• Batát
• Avokádo
• Paprika
• Rajče
• Jablko nebo meloun se dají také přidat

Jak upravit zeleninu do salátu?
Tvrdou zeleninu jako je například mrkev, kedluben, řepa nebo celer je lepší nahrubo nastrouhat na struhadle nebo najemno na mandolíně (sirčičky). Můžete využít i spiralizér a zeleninu naspiralizovat na nudličky, což salátu dodá zase jiný rozměr. Okurku a cuketu můžete nakrájet na kolečka, na spirálky, nudličky, kostky, měsíčky nebo čtvrtky. V salátu je výborná i červená cibulka nakrájená na půlkolečka nebo na jemné kostičky. Zeleninu nemusíte používat pouze syrovou, v salátu je skvělá zelenina grilovaná (dýně, cuketa, batát, rajče, houby), oblanšírovaná (brokolice, květák) nebo upečená (dýně, batát, řepa – např. pečené kostky nebo sirky, mrkev, růžičková kapusta, houby). Pro extra dávku svěžesti (a prospěšných bakterií pro naše střeva) přidejte do salátu kvašenou zeleninu pickles nebo kvašené zelí. Do salátu se také skvěle hodí houby (grilované, upečené nebo vařené v marinádě, např. vařené shitake v marinádě ze shoyu a mirinu).

Obiloviny zasytí

• Těstoviny a nudle
• Rýže (basmati, divoká nebo červená)
• Bulgur
• Kuskus
• Quinoa
• Kroupy
• Pohanka
• Polenta (kostičky)
• Obilné placky a karbanátky
• Kváskové pečivo

Jaká obilovina se hodí do salátu?
Do salátu můžete použít jakoukoliv obilovinu, kterou máte rádi a díky pestré možnosti výběru obilovin a dalších ingrediencí nebude salát nikdy stejný. Raději častěji volte celozrnné obiloviny, které tělu dodají i spoustu živin a minerálů a nebudete mít po nich brzy hlad. Pokud chcete vybrat rýži, lepší je ta, která je sypká a nelepí – jako např. rýže basmati, divoká nebo červená. Pokud vám zbyla ztuhlá polenta, nakrájejte ji na kostičky, hranolky nebo špalíčky a ogrilujte nebo upečte do křupava. Je to výborná ingredience do salátu např. s “majonézovým” dipem (viz krok č. 6). Pokud nechcete přidávat obilovinu do salátu, můžete ho použít jako letní zeleninovou součást talíře nebo ho přidat k obilným plackám, kváskovému pečivu či karbanátkům. 

Bílkoviny dodají sílu

• Tempeh
• Tofu
• Fazole (adzuki, velké bílé, černé, pinto)
• Cizrna
• Karbanátky
• (Ryba)

Jaké proteiny do salátu zvolit?
Díky proteinům se budete cítit déle zasycení a dodají vám sílu na letní dobrodružství. V salátu je výborný upravený tempeh a tofu (uzené, marinované, smažené), uvařené fazole, cizrna (lze je koupit již předvařené ve sklenicích – skvělé například s sebou na dovolenou nebo výlet, kde není možnost je čerstvé připravit) nebo případně na dovolené u moře i kousek ryby. Pro obměnu chuti zkuste do salátu zamíchat cizrnové křupání (ochucenou a v troubě upečenou křupavou cizrnu). Luštěninu nemusíte přidávat přímo do salátu, můžete salát jíst například s luštěninovými karbanátky.

Extra toping

• Zelená posypka – pažitka, petrželka, bazalka, řeřicha, jarní cibulka
• Květy – např. pampeliška, fialka, sedmikráska, květy máku aj.
• Klíčky – mungo, čočka, cizrna, hrách, alfa alfa, klíčky ředkve, brokolice aj.
• Oříšky – mandle, pistácie, vlašské, kokosové plátky
• Semínka – slunečnice, sezam, dýňová, piniová
• Olivy, kapary (falešné si můžete vyrobit doma, např. smrkové nebo modřínové)
• Krutony ze staršího kváskového pečiva
• Řasy (nori)

Čím ozvláštnit salát?
Semínka a oříšky dodají salátu extra chuť a křupavost. Zkuste je nasucho opražit na pánvičce a poté jimi posypat salát. Klíčky zase dodají svěžest a spoustu enzymů, minerálů a vitamínů. V salátu jsou také výborné olivy (zelené, černé nebo kalamata). Volte ty bez pecek pro snadnější přípravu. Pokud máte doma starší kváskový chléb, nakrájejte ho na menší kostičky a na pánvičce na oleji je osmažte. Budete mít skvělé krutony. Salát můžete také posypat vločkovanou nebo natrhanou řasou nori, nebo přidat řasy předem uvařené (třeba arame vařené v shoyu).

Dresing pro dodání chuti

• Klasický – 1 pl citronové šťávy nebo umeocta, 1 čl hořčice, 1 čl obilného sirupu nebo sladidla, 4 pl olivového oleje, příp. pepř a sůl (můžete přidat i česnek)
• “Jogurtový” – 4 pl tofunézy nebo rostlinného jogurtu, 1 pl olivového oleje, 1 čl hořčice, 1 pl nadrobno nasekané petrželky (může být i kopr, pažitka nebo estragon)
• “Majonézový” – šálek kešu ořechů, 1 čl černé vajíčkové soli, 1 stroužek česneku, 1,5 dcl vody, 1 pl citronové šťávy (případně můžete přidat červenou cibulku nadrobno, kvašený okurek a lžičku hořčice)
• Asijský – 1 čl šťávy ze zázvoru, 1 pl rýžového octa, 2 čl praženého sezamového oleje, 1 pl shoyu nebo tamari, 1 pl obilného sirupu nebo sladidla, 1 pl tahini pasty
• Oříškový – mandlové nebo tahini máslo, citronová šťáva, troška vody
• Hummusový – viz recept na hummus, jen více zředit vodou nebo olivovým olejem
• Vytvořte si vlastní zálivku – do zálivky můžete použít tamari, shoyu, umeocet, jablečný ocet, rýžový ocet, citronovou šťávu, česnek, zázvorovou šťávu, šťávu z pomeranče, oříšková nebo semínková másla (mandlové, tahini), různé druhy koření a bylinek (čerstvých i sušených), oleje (výborný je pražený sezamový a dýňový), umepasta, hořčice, křen, slady a sirupy, balzamiko aj.

Tipy na použití zálivek
Snažte se salát udělat co nejsušší, nechejte ho pořádně odkapat, než do něj zamícháte zálivku. Zálivku do salátu zamíchejte až před podáváním, zbylou nespotřebovanou zálivku uchovávejte v lednici. Pokud zrovna pospícháte a nemáte čas udělat zálivku, můžete použít pesto, hodí se zejména do těstovinových salátů.

Naše saláty pro inspiraci

• Těstovinový salát s houbami a chřestem
• Těstovinový salát s restovanou zeleninou
• Teplý fazolový salát se zeleninou
• Quinoový salát
• Bulgurový salát
• Fazolový salát s plackami
• “Bramborový” salát
• Teplý sladkokyselý salát (s rybou a těstovinami)
• A zde je mnoho další inspirace na zeleninové saláty a zálivky

Dělejte saláty jako profík

Líbí se vám to? Naučte se skvělé saláty, dresinky a posypky podle našich video receptů.