Co je Low carb (low carb high fat, LCHF nebo LC)
Do češtiny se překládá jako nízkosacharidová strava. Se stravou s nízkým obsahem sacharidů jako první přišel William Banting, proto se stravě dříve říkalo Banting.
Vychází z myšlenky omezit sacharidy, navýšit tuky a střídmě jíst bílkoviny. Obsah sacharidů se ale u jednotlivých příznivců tohoto výživového stylu liší. Člověk s mírnou verzí LC stravy jí 200 g sacharidů a méně. Pokud jí člověk 50-100 g, jedná se o striktnější formu low carb stravy. Při maximální dávce 25 g sacharidů za den se této stravě říká ketogenní strava. Ketogenní stravu dodržují zejména lidé, kteří chtějí rychle zhubnout. U všech forem je ale stejné, že se jí pouze základní, celistvé, nezpracované, přírodní suroviny – maso, zelenina, mléčné výrobky (ne u paleo a whole30), semena, ořechy, oleje a ovoce.
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to
Rozdíly v nízkosacharidových dietách
- Low carb – životní styl založený na restrikci sacharidů (i ovoce), vysokém příjmu tuků a střídmém příjmu bílkovin. Jedí se mléčné výrobky.
- Keto – velmi striktní low carb, kdy je povolen příjem sacharidů max. 25 g za den (ze zeleniny). Většinou se jedná o dietu ke zhubnutí.
- Paleo – vychází ze stravy našich předků v paleolitu. Základy jsou stejné jako u low carb. Paleo strava ale na rozdíl od LC nevidí problém v konzumaci ovoce s vysokým obsahem fruktózy, přírodních sladidel a neumožňuje jíst mléčné výrobky.
- Primal Blueprint – je podobná paleo stravě. Není to jen dieta, ale označuje souhrn pravidel životního stylu zajišťující funkci lidských hormonů a umožňujících přeprogramovat lidské geny. Na rozdíl od paleo dovoluje mléčné výrobky a zakazuje sladidla.
- Whole 30 – krátkodobá dieta na restartování organismu a odhalení problematických potravin, na které můžete být citliví. Po 30 dnů se vyřadí problematické potraviny a jí se pouze LC strava. Po skončení programu člověk může postupně začít zařazovat zpět potraviny a zjišťovat, které mu sedí a které ne.
- GAPS – jedná se o dietu zaměřenou na léčbu střeva. Hodně se blíží LC. Je založena hlavně na masových vývarech.
Low carb se zaměřuje na tuky
U této stravy se nejvíce pozornosti zaměřuje na tuky. Tuky tvoří největší podíl jídelníčku. Používá se olivový a kokosový olej, ghee, avokádo, v LC a keto také máslo, sádlo, majonéza. Z rostlinných tuků jsou to všechna semínka a ořechy (kromě arašídů, což je luštěnina). Dalším důležitým prvkem na talíři jsou bílkoviny – zejména průmyslově nezpracované ryby, mořské plody a maso. Dále také vejce. Další složkou talíře je zelenina. Ve velké míře se jí ta, která neobsahuje žádné nebo obsahuje jen minimum sacharidů jako je: salát, květák, brokolice, cuketa, cibule, česnek, fazolové lusky aj. Pouze občasně se jí řepa, mrkev, celer a další zelenina, která sacharidy obsahuje ve vyšším množství. Mezi zapovězenými potravinami jsou melouny a kukuřice. V keto a LC se jí také hojně mléčné výrobky (smetana, kefír, mléko, neoslazený jogurt). V malém množství se může také bobulovité ovoce, ostatní ovoce je ve většině směrů, kromě paleo, mimo doporučené tabulky. Ze sladidel se používá pouze stévie, erythritol a xylitol.
Low carb omezuje obiloviny a luštěniny
Zastánci LC nejedí žádné výrobky z mouky, žádné obiloviny, pečivo, brambory, těstoviny, škroby, kukuřici, popcorn, sušené ovoce, sladké nápoje, sladkosti, jakákoliv sladidla – cukr, med, přírodní sirupy, sóju (krom občasného použití miso pasty, sojové nebo tamari omáčky), luštěniny, rostlinné oleje a ztužené tuky, pivo, cider, koktejly, likéry, polotovary a vysoce průmyslově zpracované potraviny. V šedé zóně jsou pak jídla typu vysokoprocentní čokoláda, čaj, káva, koření a další potraviny.
Porovnání nízko-sacharidových diet
Klady low carb
- Velmi rychlé hubnutí bez doplňků, koktejlů apod.
- Dobré výsledky u diabetiků a epileptiků
- Menší množství jídel – často jen 1-2 jídla denně (pokrmy plné tuku jsou syté)
- Méně chutí na sladké
- Hodně bílkovin (vhodné pro budování svalů)
- Využívá se celistvých přírodních potravin (téměř žádné polotovary)
- Zcela bez jednoduchých cukrů (žádný cukr, med, sladkosti, sladidla)
- Zlepšení zdravotního stavu
- Jednoduchý styl stravování
- Je možné se najíst bez problémů i mimo domov
Rizika low carb
- Vysoká konzumace živočišných potravin (masa, mléčných výrobků a vajec) se všemi zdravotními důsledky
- Možný nekomfort při přechodu na tento styl stravování
- Tělo hodně zatíženo velkým přísunem bílkovin
- Velké omezení ve výběru potravin (žádné obiloviny, luštěniny, téměř žádné ovoce, vyloučeny jsou i některé druhy zeleniny)
- Tato strava není pro každého
- Při keto dietě je možným problémem ketóza (přepnutí na spalování tuků), při které může dočasně člověka bolet hlava, může mít zácpu, být unavený nebo mít vyšší hladinu cholesterolu
- Možné problémy na oslavách a na akcích s ostatními lidmi
Low carb recepty
Naše nízkosacharidové recepty. Všechny low carb recepty.
PS: Přemýšlíte jak zlepšit postavu a své zdraví?
Nepřemýšlejte 😊 Pojďte něco dělat! Ukážeme jak vylepšit jídelníček, co jíst a co ne, a jak si jídlem spravit zdraví! Naskočte do online kurzu Jíme Jinak - JE ZDARMA !
