Praktický návod, jak žít bez lepku v 9 krocích

Co je to celiakie a bezlepková dieta?

Potraviny obsahující lepek:
– pšenice
– špalda
– kamut
– žito
– ječmen
– kroupy
– kuskus
– bulgur
– těstoviny
– pečivo
– sušenky, krekry, dezerty
– sojová omáčka
– uzený a marinovaný tempeh a tofu
– sladěnka
– pivo
– caro káva a melta

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

Jedná se o autoimunitní onemocnění postihující gastrointestinální soustavu. Projevuje se chronickým zánětem tenkého střeva spojeným se zvýšenou propustností střevní stěny. Toto onemocnění vyvolává pozření potravin obsahujících lepek – jedná se o směs bílkovin obsažených v obilovinách (pšenice, žito, ječmen a oves). Postižený musí dodržovat bezlepkovou dietu – tj. stravu s eliminací veškerých potravin obsahujících lepek. Nedodržení bezlepkové diety vede k destrukci slizničních klků a mikroklků, povrch tenkého střeva se zmenšuje a snižuje se jeho schopnost trávení a vstřebávání živin. U postiženého může tak dojít až k rozvratu metabolismu.

1. Bezlepkové obiloviny jako příloha k jídlům

Na trhu je dnes k dostání velké množství bezlepkových obilovin a jejich produktů (vločky, kroupy, lámanka, krupice, mouka, těstoviny, kuskus aj.). V receptech tedy stačí lepkovou přílohu vyměnit za bezlepkovou.

ječmenné kroupy nejlépe nahradí čirok či slzovka, pšeničný kuskus nahradí kuskus z kukuřice, bulgur nahradí třeba quinoa, jáhly nebo  pohanka. místo kamutu nebo špaldy si uvařte oves (certifikovaný jako bezlepkový) či rýži a místo knedlíků si dejte uvařené a ztuhlé polentové kostky.

Přirozeně bezlepkové obiloviny a pseudoobiloviny:

• Rýže celozrnná nebo bílá (basmati, jasmínová, natural, divoká, červená, sladká, černá, mléčná, arborio aj.)
• Jáhly
• Čirok
• Pohanka
• Quinoa
• Amarant
• Teff
• Slzovka (hato mugi)
• Kukuřicná krupice a polenta, kukuřičný kuskus
• Oves (certifikovaný jako bezlepkový)

2. Bezlepkové knedlíky, knedlíčky a noky

• Mouku v klasických knedlících nahraďte pohankovou nebo kukuřičnou. Vhodné je do těsta přidat na mouku rozemleté chia nebo lněné semínko (zhruba lžíci) nebo předem namočené chia nebo lněné semínko (1 lžíce celého semínka na 3 lžíce vody a nechat cca 15 minut nabobtnat), aby těsto dobře drželo pohromadě.
• Část mouky také můžete nahradit hraškou nebo luštěninovou moukou (např. cizrnová nebo mouka z červené čočky). Tyto mouky těsto dobře drží pohromadě.
• Knedlíky nebo noky můžete udělat z celých uvařených obilovin, které již vychladlé. Smícháte je v míse s bezlepkovou moukou (např. pohankovou), solí a případně kořením nebo bylinkami do hutného těsta, vytvarujete knedlíky a vaříte nebo napařujete. Tyto knedlíky můžete i plnit ovocem nebo uzeným tempehem.
• Rychlovkou jsou knedlíky z bezlepkových vloček, které zalijete horkou vodou, přidáte sůl, kmín, burizony a necháte nasát, vytvoříte knedlíky a vaříte ve vodě do vyplavání.
• Nejjednodušší a nejjrychlejší jsou knedlíky z kukuřičné polenty (vaří se v poměru 1:3 s vodou), které si můžete ochutit různými druhy koření. Uvařenou polentu nalijete do formiček a necháte ztuhnout.

Naše nejoblíbenější bezlepkové knedlíky, knedlíčky a nočky:
– Polentový kostky s teffem
– Polentový kostky s amarantem
– Jáhlové kostky s bylinkami, řasou a semínky
– Knedlíčky z pohanky
– Kmínové bezlepkové knedlíky
– Bezlepkové noky
– Hrnkový polentový knedlík s chia
– Hrnkový knedlík z kukuřičné krupice
– Knedlíčky se sezamem
– Knedlíčky z uvařené pohanky a jáhel
– Šišky z jáhel a rýže
– Jáhlové nočky
– Švestkové plněné pohankové knedlíky
– Meruňkové plněné jáhlové knedlíky
– Houskový knedlík z bezlepkového ovsa

3. Těstoviny

Klasické pšeničné, ječné nebo žitné těstoviny a špagety v receptech zaměňte za těstoviny kukuřičné, rýžové či pohankové (nebo kombinace např. kukuřično-rýžové). Výběr je dnes veliký. Mušličky, špagety, vlasové nudle, řezance, kolínka, vrtulky, trubičky, písmenka do polévky – i v bezlepkovém sortimentu je z čeho vybírat. Existují už i těstoviny z quinoi nebo luštěnin (z červené čočky, fazolí nebo cizrny). Jen pozorně čtěte složení, protože mnohdy se produkt jmenuje např. amarantové těstoviny, ale základ je pšenice a amarant je pouze přidaný.

• Do polévek jsou vhodné vlasové pohankové nebo rýžové nudle, řezance, písmenka.
• Místo špaget můžete využít soba pohankové nudle, kukuřičné špagety nebo rýžové nudle.
• Lazaňové těstovinové pláty nahradíte kukuřičnými.
• Do těstovinových salátů a jako přílohové jsou nejvhodnější kukuřičné těstoviny.
• Pšeničný bulgur nahradí bulgur kukuřičný nebo pohankový.
• Pšeničný kuskus zaměňte za kuskus kukuřičný.

4. Zahušťování

• Karbanátky, nádivky a sekané – bezlepkové vločky, bezlepková mouka, hraška, luštěninová mouka, psyllium, rozemletá chia nebo lněná semínka
• Omáčky a guláše – rozmixovaná zelenina, rozmixované luštěniny (vhodná je cizrna nebo máslové fazole), škrob, hraška
• Zeleninové nebo luštěninové směsi – škrob, rozmixované luštěniny, hraška
• Polévky – zbylý kváskový chléb, rozemletá chia nebo lněná semínka, obiloviny (uvařené i neuvařené), vločky, krupice, bezlepková mouka, luštěniny (červená čočka), rozmixovaná zelenina
• Krémy a dezerty – agar agar, škrob
• Pečivo, placky, knedlíky – psyllium, bezlepkové mouky, chia a lněná semínka

TIP:
Co se týče škrobů, tak máte na výběr ze 3 možností: maizena (kukuřičný), arrowroot nebo léčebný kuzu škrob.

5. Pečení – pečivo, koláče, sušenky, dorty

Bezlepkové pečivo, dorty a koláče jsou o trošku větší oříšek. Problémy bezlepkového pečiva může být hutná konzistence, nedopečené těsto, sražené, gumové nebo velmi tvrdé těsto. U těchto receptů je lepší, pokud se chcete vyvarovat zklamání a nechcete experimentovat, přímo péci podle již osvědčených bezlepkových receptů.

• Na pečení se hodí mouka pohanková, kukuřičná, rýžová a jejich kombinace.
• Buchty a koláče se dají dělat i z celých obilovin (jáhly, kukuřičná krupice, polenta, rýže, pohanka). Buď již z uvařených nebo přímo z neuvařených.
• Bezlepková drobenka je nejlepší z rýžové mouky, kokosu nebo mletých oříšků, kokosového oleje a rýžového sirupu.

Naše osvědčené bezlepkové pečivo:
– Bezlepkový semínkový chléb z rýže
– Bezlepkový chléb kukuřično-pohankový
– Kváskový pohankový chléb
– Jáhlové dalamánky
– Napařovaný obilný chlebíček
– Obilná pizza
Naše osvědčené recepty na dezerty:
– Letní koláč s ostružinami a švestkami
– Bezlepkový dort s “tvarohem” a ostružinami
– Třešňová bezlepková bublanina
– Reveňová bezlepková bublanina
– Bezlepkové makové sušenky
– Bezlepkový “tvarožník”
– Bezlepkový jáhlový závin
– Rýžové kváskové koláčky
– Jáhlový makovec
– Bezlepkový koláč s arónií
– Bezlepková vánočka z pohanky
– Napařovaná rýžová bábovka
– Bezlepková kvásková vánočka
– Čokoládový bezlepkový dort s citrónovým “tvarohem”
– Bezlepkový makovec s polevou
– Bezlepkový letní dort s ovocem
– Jáhelník s polevou
– Bezlepkový švestkový koláč s drobenkou
– Bezlepkový rybízový koláč

6. Placky, palačinky, lívance

Na placky se nám nejvíce osvědčila pohanková mouka nebo namočená a rozmixovaná pohanka (kroupy). Smažené placičky jsou výborné z uvařených bezlepkových obilovin (například jáhel). Na tortilly zase kukuřičná mouka.

– Pohankové lívance
– Bezlepkové palačinky z celé rýže
– Bezlepkové pohankové palačinky
– Kukuřičné tortilly
– Smažené obilné placky
– Kváskové placky z rýže a jáhel
– Smažené jáhlové placky
– Čočkovo-jáhlové placky
– Bezlepkové cuketové placičky

7. Dochucování

Kvůli obsahu lepku je třeba vyřadit také některá dochucovadla. Jsou jimi sojová omáčka Shoyu, miso pasta a sladěnka nebo-li ječmenný slad. Sojová omáčka se často vyskytuje i v různých kupovaných pomazánkách.

• Sojovou omáčku skvěle nahradí bezlepková tamari nebo aminos omáčka – použití je stejné jako u shoyu. Pozor, tamari je slanější, takže je třeba ubrat množství.
• Miso pastu nahraďte misem rýžovým nebo bílým (shiromiso), které jsou bez lepku.
• Ječmenný slad můžete nahradit rýžovým sirupem, pšeničným sirupem (neobsahuje lepek, vyrábí se  enzymovou hydrolýzou pšeničného škrobu, nikoli z bílkoviny), kukuřičným sirupem. Ze zdravotního hlediska jsou lepší slady, ale tam je vždy použit jako starter pro kvašení ječmenný základ, tedy i v kukuřičném či rýžovém sladu najdete stopy lepku, což někomu vadí a někomu nikoli. Na doslazení dezertů se dají svátečně použít sirupy ovocené jako je švetkový, datlový, javorový atp.

8. Obalování

• Polenta – slouží místo strouhanky.
• Hraška nebo luštěninová mouka – smíchejte s vodou a vytvořte těstíčko jako hořčice. Vhodné na řízečky nebo tempuru.
• Rýžová nebo kukuřičná mouka – obalujte klasicky řízky nebo smíchejte s vodou na tempurové těstíčko.
• Kukuřičná strouhanka – k obalení řízků.

Jak obalovat bez lepku:
– veganský “smažák” obalený v polentě
– veganský bezlepkový řízek v trojobalu
– bedlové bezlepkové řízky
– pikantní bezlepkové patizonové řízky
– tempura z kopřivy
– fritovaná zelenina v bezlepkovém těstíčku

9. Tempeh, tofu, seitan

Pokud máte bezlepkovou dietu, je třeba vyměnit uzené, marinované a smažené tofu i tempeh, který je marinován v shoyu a tedy obsahuje i lepek, za bílé natural verze. Ty můžete upravit marinováním v marinádě, smažením, obalením v těstíčku, dušením se zeleninou nebo pečením. Natural tofu je výborná náhrada za tvaroh. Dá se použít do různých krémů, místo tvarohu do knedlíků, jako náplň do palačinek atp. Seitan je čistý pšeničný lepek a bude třeba ho z jídelníčku vyloučit úplně. Nezapomeňte kontrolovat i různé pomazánky, které často uzené tofu (a tedy i sojovou omáčku s obsahem pšenice) obsahují.

Naše nejoblíbenější recepty z natural tofu a tempehu:
– Polévka s tempehem natural
– Křehký bezlepkový dort s tofu “tvarohem”
– Nepečené bezlepkové “tvarohovo”-pudinkové řezy
– Smažená rýže s kurkumou a natural tofu
– Tatarka z bílého tofu
– Misozuke tofu “sýr”
– Smažené nudle s natural tempehem
– Kotletky z natural tempehu
– Grilovaný steak z natural tempehu
– Tvarohová tofu pomazánka s mrkví
– Tofu sladký “tvaroh” 
– “Tvarohové” noky s ovocnou omáčkou

10. Pivo a káva

A pro ty, kteří mají rádi pivo – nezapomeňte, že i pivo obsahuje lepek. Na trhu už existují i bezlepkové náhrady. Vyrábí je Žatecký pivovar, Bernard a Ferdinand. Také většina alternativ káv obsahuje lepek (špaldová, caro, melta atp.). Proto pokud si chcete pochutnat na šálku kávy, volte bezlepkovou jako například žaludovou nebo čekankovou kávu (cikorku).

Vysadit lepek nestačí

“Klasická medicína považuje celiakii za nevyléčitelnou a předepisuje pacientům dodržovat bezlepkovou dietu, aby se stav střeva nezhoršoval, neprojevovaly se alergické reakce atd. Známe však případy, kdy po celkové změně jídelníčku došlo časem k uzdravení, nález potvrzující celiakii se ztratil a nemocný se mohl vrátit ke konzumaci lepkových obilovin. K uzdravení však nestačí jen vysadit lepek, rozhodně není řešením nahradit lepkové pečivo bezlepkovým, lepkové sušenky bezlepkovými apod. Podívejte se na složení! Je potřeba nasadit stravu léčivou, která uvede organismus zpátky do harmonie. Chce to trpělivost a čas, ale stojí to za to. Pokud se stravujete chytře podle výše uvedeného návodu, projíte se ke zdraví s chutí a lepek už nemusí být váš nepřítel,” dodává Eva Cikrytová, autorka projektu Jíme Jinak.