Rizoto se zeleninou, cizrnovou kaší a napařenou zeleninou

Ingredience

4 porce

• 2 hrnky uvařené celozrnné rýže
• 1 hrnek uvařené cizrny
• olej
• sůl
• 1 velká cibule
• 2 stroužky česneku
• koření podle chuti –  v našem případě tymián a saturejka
• čerstvá zelenina na wok –  v našem případě mrkev, brokolice, čínské zelí
• čerstvá zelenina na pařáček –  v našem případě mrkev, růžičková kapusta a brokolice
• sójová omáčka
• 2 lžíce rostlinné smetany – nemusí být
• umeocet
• hořčice (ze zdravé výživy) – nemusí být
• tahini – nemusí být

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

Jak připravit zeleninové rizoto

1. Nakrájíme půl cibule na kostičky a půl na měsíčky.
2. Očistíme zeleninu  a nakrájíme na větší kousky.
3. V malém kastrolku a ve woku dáme po dně oleje a zahřejeme.
4. Cibuli na kostičky dáme restovat spolu s trochou sole do malého kastrolku, cibuli na měsíčky dáme na wok a také osolíme.
5. Do woku postupně přidáme nakrájenou zeleninu – růžičky brokolice, proužky mrkve a proužky čínského zelí.
6. Promícháme, přidáme koření (např. tymián) a necháme trochu orestovat, po chvíli podlijeme pár lžícemi vody a přiklopíme pod pokličku podusit.
7. Cibulku v kastrolku necháme zezlátnout, přidáme kousky čeneku, koření (např. saturejku) a uvařenou cizrnu a společně vše necháme pár minut prohřát.
8. Mrkev, brokolici a růžičkovou kapustu dáme na pařáček nad trochu vody, přiklopíme poličkou a necháme v páře změknout.
9. Do zeleniny ve woku přidáme vařenou rýži, promícháme, prohřejeme, přidáme pár kapek sojové omáčky, pár lžic rostlinné smetany a lžičku hořčice pro chuť. Zamícháme, vypneme a necháme na teplé plotýnce dojít.
10. Kastrolek s cizrnou a cibulí promixujeme ponorným mixérem, přidáme trochu sojové omáčky a umeocta podle chuti, lžičku tahini a promixujeme. Pokud nedáte vodu, získáte hutnou kaši. Naředíte-li ji, bude z ní omáčka.

Praktické

• Nemáte-li po ruce patřičné zbytky, uvařte místo rýže bulgur nebo kusku a místo cizrny sáhněte po tofu nebo tempehu. Pak můžete mít opět velmi rychle chutnou večeři a kompletní talíř.
• Jídlo doplníme zeleninou kvašenou, můžeme přidat gomasio nebo pražená semínka, přidáme také kus zeleniny čerstvé. v našem případě to byly nudličky ledového salátu a strouhaný daikon (bílá ředkev).

Obměna

• Místo rýže a cizrny můžeme použít jinou obilovinu a luštěninu.
• Zeleninu můžeme měnit dle zásob, chuti a sezóny.

Děti

• Pro děti do 1 roku můžeme připravit podobné jídlo tak, že v jiném hrnečku ve vodě bez soli a tuku uvaříme zeleninu, hotovou smícháme s rýží a nedochucujeme. Můžeme jim přidati kus napařené zeleniny, aby měli talíř pestřejší a měli něco “do ruky”. Naopak těm, co ještě nekoušou, hotové jídlo přepasírujeme nebo pomačkáme vidličkou na kaši.
• Dětem ve věku 1-2 let rýži můžeme malinko osolit, ale jinak postupujeme jako u dětí do jednoho roku. Zhruba od 1,5 roku můžeme připravit zeleninu na trošce tuku. Od 1 roku dětem dáváme luštěniny, takže pokud už jste zvládli červenou čočku, klidně vyzkoušejte cizrnu. S blížícími se 2. narozeninami dítěte můžeme pomalu přidávat sůl a zvyšovat množství oleje.
• Dítě od 2 let už může toto jídlo jíst bez omezení. Jsme opatrní se sójovou omáčkou a zbytečně jídlo nepřesolujeme.