Šokující výsledky: Pouhá změna struktury potravin změní naše chutě k jídlu

Chcete být zdraví? Sledujte nejen obsah živin, ale také strukturu potravin

Nejen obsah živin, ale také struktura potravin, může být rozhodující pro naše optimální zdraví. Stejná potravina může mít na naše tělo rozdílné účinky.

Například celé arašídy způsobují menší vstřebávání tuků než arašídové máslo. Při konzumaci celých arašídů vyloučíme do toalety více než 2x tolik tuku než u arašídového másla. A to bez ohledu na to, jak moc dobře je rozžvýkáme. A to platí nejen o tucích, ale také o sacharidech. Celé ovesné vločky mají výrazně nižší glykemický index (GI) než jemné/instantní ovesné vločky, které se liší pouze svou tloušťkou. Celé ovesné vločky pak způsobují menší nárůst krevního cukru a inzulínu než ty instantní. Stejná potravina – oves – pouze v různých podobách, může mít na tělo různé účinky.

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

Kukuřičné lupínky či rýžové (nebo jakékoliv jiné) extrudované cereálie způsobují mnohem větší nárůst krevního cukru než kukuřice na klasu nebo vařená rýže. A není to jen přidaným cukrem. Jen pouhá změna struktury té samé potraviny může udělat zásadní rozdíl.

Důležitost glykemického indexu (GI)

Proč nám na tom záleží? Příliš rychlé vstřebávání sacharidů po jídle s vysokým GI může spustit sérii hormonálních a metabolických změn, které mohou podpořit konzumaci nadměrného množství jídla.

Výzkumníci vybrali 12 obézních dospívajících chlapců a podávali jim rozdílná jídla se stejným množstvím kalorií. Poté je sledovali následujících 5 hodin, aby změřili, kolik potravy za tu dobu snědí. Chlapci, kteří dostali instantní ovesnou kaši, snědli o 53 % více jídla než ti, kteří snědli kaši z celých ovesných vloček. Skupina chlapců, kteří dostali instantní ovesnou kaši, šla svačit už hodinu po jídle a celkem v průběhu dne snědla výrazně více kalorií. Stejná potravina, jen v jiné podobě, vedla k rozdílnému účinku.

Ovesná kaše nebo cereálie?

Instantní ovesné vločky však nejsou tak špatné jako snídaňové cereálie, které mohou mít hodnotu GI okolo 80 až 90! A to dokonce i ty bez cukru (např. pšeničné polštářky Shredded Wheat, viz tabulka vpravo, které jsou bez cukru a mají GI 83 stejně jako jiné cereálie, které jsou s cukrem).

Účinky extruze a pufování na tělo

Nové průmyslové metody (jako je extruze a pufování) používané k výrobě snídaňových cereálií urychlují trávení a vstřebávání škrobu, což vede k nadměrnému zvýšení krevního cukru bez ohledu na to, jestli byl do výrobku cukr přidán, nebo ne.

Pšeničné polštářky vs. pšeničné špagety – stejná ingredience, jiný účinek

Polštářky z pšeničné mouky Shredded Wheat obsahují stejné ingredience jako špagety – čistou pšenici. Přesto mají tyto pšeničné cereální polštářky 2x vyšší GI než pšeničné špagety (Shredded Wheat polštářky mají GI 83 a špagety dle druhu mají GI 33-42). Když jíte špagety, dojde k mírnému vzestupu krevního cukru. Pokud jíte ty stejné ingredience v podobě pečiva nebo cereálií, všechny ty drobné vzduchové bubliny pomohou tělu strávit jídlo rychleji. Výsledkem je prudký nárůst krevního cukru, který způsobí přehnanou reakci těla v podobě nadměrného zvýšení hladiny inzulínu. To nakonec vede k poklesu krevního cukru až pod úroveň typickou pro stav bez přijmu potravy, což vyvolá brzký pocit hladu.

Účinky glykemického indexu (GI) na tělo a pocit sytosti

Potraviny s nízkým GI pomohou udržet člověka sytého déle než stejné množství potravin s vyšším GI. Vědci provedli zajímavý výzkum s obézními lidmi. Účastníky výzkumu náhodně rozdělili do 3 skupin a podávali jim různé snídaně:

• první skupině dali ovesnou kaši z jemných ovesných vloček,
• druhé skupině snídaňové cereálie (kukuřičné lupínky) v množství se stejným množstvím kalorií jako dostala skupina číslo 1
• a třetí skupině dali jen čistou vodu.

Poté měřili, kolik toho účastníci sní na oběd podávaný o 3 hodiny později. Jak to dopadlo?

• Nejen, že ti, kteří jedli ovesnou kaši (první skupina) pociťovali mnohem větší sytost a menší hlad, oni také snědli na oběd méně jídla. Účastníci s nadváhou snědli na oběd méně než polovinu kalorií (o celé stovky kalorií méně), pokud měli na snídani ovesnou kaši!
• Snídaňové cereálie byly natolik neuspokojivé, že druhá skupina konzumující na snídani kukuřičné lupínky, snědla na oběd stejné množství jídla jako třetí skupina, která měla ke snídani pouze čistou vodu! Stejný výsledek, jako kdyby skupina, která měla na snídani cereálie, vůbec nesnídala!

A to platí nejen o kukuřičných lupíncích. Když lidem podáte cereálie Cheerios od Nestlé (z ovesné mouky), o hodinu později se budou cítit výrazně méně nasycení a méně spokojení. Budou hladovější než ti, kteří snědí stejný počet kalorií v podobě ovesné kaše. Ačkoliv obě jídla byly na bázi ovsa. Vyšší GI, menší podíl neporušeného škrobu a neporušené vlákniny ve výrobku Cheerios zjevně způsobí i horší zvládání chuti k jídlu.

Co si z toho vzít:

Přečtěte si také:
– Alarmující výsledky studií: Průmyslově zpracované potraviny nás ničí
– Zdravé snídaňové cereálie? Místo vlákniny si dáváte cukrovou bombu
– Celozrnné obiloviny jako pomoc v léčbě současné epidemie obezity
– Návod, jak v dnešní době vybírat zdravé potraviny
– Toto všechno s námi dělají moderní potraviny

• Čím více je potravina průmyslově zpracovaná, tím má vyšší glykemický index (GI), tím více se poruší škrob a vláknina a tím menší pocit uspokojení a zasycení u nás vyvolá. Budeme mít brzy hlad a sníme za den mnohem více jídla, tzn. budeme více přibírat na váze.
• Je důležité konzumovat co nejvíce celistvých, málo zpracovaných potravin. Díky nim budeme zdraví a déle sytí. Místo snídaňových cereálií raději volíme kaše z celých zrn.

Zdroj studií a informací: Michael Greger M.D. (video v AJ na: nutritionfacts.org), kniha Jak nezemřít