Spánková hygiena
Spánková hygiena je termín pro zvyky a chování, které ovlivňují spánek. Zdravá spánková hygiena vám může pomoci rychleji usnout, zůstat spát celou noc a ráno se cítit svěží. Stejně tak špatné a dysfunkční návyky mohou mít nepříznivý vliv na kvalitu a délku spánku. O spánku se provádí čím dál více výzkumů, a tak se doporučení neustále vyvíjejí. Jedno však zůstává jasné. Jak se po ránu cítíte? Pokud byste nejraději spali dál, je načase něco změnit.
Dodržujte jasný plán spánku
Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, vám může pomoci vytvořit si zdravý režim a každou noc lépe spát. Aby byl tento systém účinný, měli byste dodržovat stejný rozvrh o víkendech a během prázdnin.
Dopřejte si 7 – 8 hodin spánku každou noc. Tak zajistíte tělu dostatek času k regeneraci.
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to
Načasujte zdřímnutí
Šlofíček je tak lákavý! Určitě ho využijte, pokud máte možnost. Ale pozor! Nechoďte si lehnou po 15. hodině. Může to narušit váš noční spánek. Navíc je důležitým faktorem i délka odpočinku během dne. Zdřímnutí na více než 30 minut může vést k hlubokému spánku, který po probuzení vytváří pocity zmatenosti a omámenosti. Na druhou stranu kratší spánek vám zajistí příjemné osvěžení a dobrou náladu.
Denně cvičte
Fyzická aktivita během dne je skvělý pomocník na večer. Budete se cítit příjemně unaveni a připraveni na spánek. Ale má to háček! Cvičení těsně před spaním může být kontraproduktivní. Způsobuje vzrušení, které znesnadňuje usínání. Nejvhodnější čas pro vaše cviky je ráno či v průběhu dopoledne.
Vyhněte se nikotinovým výrobkům
Tohle asi nebude pro nikoho z vás překvapením, jelikož nikotin je stimulant. Cigarety, žvýkací tabák a další tabákové výrobky obsahující nikotin mohou narušovat zdravý spánek. Výzkumníci zdokumentovali poruchy spánku u aktivních uživatelů nikotinu, stejně jako u těch, kteří zažívají abstinence po odvykání kouření.
Strávit nějaký čas na slunci
Přirozené světlo a tma řídí cirkadiánní rytmy, které regulují spánkový cyklus. Vystavení se slunci během dne může pomoci udržet váš cirkadiánní cyklus správně sladěný. Přečtěte si o tomto životně důležitém rytmu víc.
Vytvořte ložnici přátelskou ke spánku
Ideální ložnice by měla být tmavá, chladná a tichá. Vypněte mobily, počítače a jakékoliv elektronické zařízení, pokud je v místnosti. Předpokládá se, že optimální teplota pro spaní je 18 stupňů, proto otočte kohoutky u topení. Ložnici před spánkem dobře vyvětrejte, ať se naplní čerstvým vzduchem. Pokud máte možnost, přes noc můžete větrat.
Správná příprava je důležitá
Spánek je nezbytný pro vaše fyzické i duševní zdraví. Cvičení správné spánkové hygieny vám může pomoci zajistit, že využijete všech výhod dobrého nočního odpočinku. Ti, kteří nemají dostatek spánku pravidelně, mohou zvýšit riziko některých nemocí a zdravotních stavů, jako je vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění a mrtvice, nemoc ledvin, obezita a diabetes 2. typu, deprese, úzkosti a další poruchy duševního zdraví.
Kromě zdraví vám kvalitní spánek pomůže k dobrému výkonu následující den. Lidé, kteří mají dostatek spánku, mají obecně ostřejší soustředění a snáze si pamatují. A tak jednoduše zdolávají každodenní překážky a svět pohlížejí více optimisticky.
Jaká je váš spánkový režim?
V kolik chodíte spát? V kolik vstáváte? Co děláte před spaním? Podělte se o svoje zkušenosti se spánkem a co vám případně pomohlo?
PS: Přemýšlíte jak zlepšit postavu a své zdraví?
Nepřemýšlejte 😊 Pojďte něco dělat! Ukážeme jak vylepšit jídelníček, co jíst a co ne, a jak si jídlem spravit zdraví! Naskočte do online kurzu Jíme Jinak - JE ZDARMA !
Komentáře
U mě velký vliv má kdy a co jím. Pokud mám poctivá JJ jídla s pravidelnými rozestupy a během dne bez uzobávání, samozřejmě nejpozději 18-19… Pak je to usínání mnohem snazší. Pokud mě totiž něco v břichu tlačí nebo je mi těžko (i po něčem, co jsem si chtěla užít), je to spaní na nic. A pokud si třeba jednou za čas vezmu do ložnice tablet a lustruju do noci internet, je to úplný děs a mám pak praštěné nebo moc živé sny, že si vůbec neodpočinu. Taky má na mě vliv měsíc – nov/úplněk, buď spím jak dřevo nebo za úplňku nemůžu zase zabrat a zdají se mi nervózní blbosti. Jiné je to i s ročním obdobím, kdy hlavně na jaře a v létě se mi líp vstává i po kratším spánku, když je brzy světlo… Obvykle ale spíš usínám delší dobu, protože si v hlavě často rekapituluju uplynulý den nebo přemýšlím nad harmonogramem zítřka, aby mi to už od rána hezky odsýpalo. Což vím, že taky není ideální aktivita 😇… Nejlíp se vyspím, když jdu do postele do 22 h, protože jak se říká, co se naspí do půlnoci, po půlnoci se už nedohoní 🙂
Chodím obvykle ve 22:30, dřív to většinou nestihnu a vstávám v 5:20-5:40, ale jsem každý den unavená a nevyspalá, i když spím hlubokým spánkem spravedlivých. Usínám rychle, někdy pomalu dřív, než dopadnu do postele. Když tomu tak není, většinou si čtu nebo medituju. Takže pokud by se někdo chtěl podělit o návod, jak se ráno necítit jako po šichtě, sem s tím :-)💪😊