Typické chyby při veganské a vegetariánské stravě

Veganský junk food

Veganský smažák s hranolkami a vege tatarkou, veganský hamburger, veganský párek v rohlíku nebo obložená bageta. V dnešní době můžeme mít všechny ty oblíbené fast foodové “dobroty” i ve veganské variantě. I když maso vyměníme za bezmasý polotovar, tak to nic nemění na tom, že je to pořád junk food a nepatří do zdravého jídelníčku, respektive ne pravidelně. Takové “dobroty” je vhodné si nechat pouze jako výjimečnou příležitost na akcích nebo různých slavnostních událostech.

Průmyslově zpracované a instantní potraviny

Podobně jako v klasické stravě, i ve veganské stravě můžeme mít mnoho průmyslově zpracovaných jídel (hotovky), polotovarů a potravin (Alarmující výsledky studií: Průmyslově zpracované potraviny nás ničí). Sice neobsahují živočišné produkty, ale vlivem zpracování jim často chybí minerály a vitamíny a mnohdy obsahují další nevhodné látky (cukr, aditiva, škroby, rafinované oleje). Jedná se o:

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

• krabicové potraviny (cereálie, kaše, různé směsi na výrobu falafelů, knedlíků, omáček aj.),
• extrudované výrobky (instantní kaše, “polystyreny”, kukuřičné křupky a chlebíčky, pufované výrobky, burizony aj.)
• konzervované a hotové pokrmy (hotové polévky, guláše, omáčky, dipy, pomazánky, indické pokrmy)
• rostlinné alternativy živočišných pokrmů (veganské sýry, náhražky másla a margarínů, salámy, párečky, hamburgery, uzeniny, klobásky a další)
• vege pizza, smažák, hamburgery a další vege junk food

Rostlinné náhražky živočišných výrobků

Toto je velmi častá chyba při veganské stravě. Když lidé vyloučí maso a mléčné produkty, vymění je pouze za veganskou alternativu. Tedy místo rohlíku s živočišným máslem, sýrem a salámem si dají rohlík s veganským margarínem, vege sýrem a vege salámem. Klasickou vaječnou majonézu vymění za veganskou alternativu – sojanézu. Klasický párek nahradí za ten veganský. A tak dále.

Často se automaticky předpokládá, že co je veganské, to je zdravé. Bohužel, mnohdy jsou na tom veganské alternativy, například veganské maso, co se týče složení, úplně stejně, jako klasické nezdravé neveganské potraviny (modifikované škroby, rafinované tuky, aditiva = éčka: aromata, barviva, konzervanty, stabilizátory; cukr, nefermentovaná sója), viz tyto příklady:

• vegetariánské klobásky Linda McCartney’s: rehydrovaný texturovaný sójový protein (64 %), voda, koncentrát sójového proteinu, palmový olej, koření (siřičitany) (dextróza, sůl, příchutě, cibulový prášek, kvasnicový výtažek, barvivo: červený oxid železitý), řepkový olej, strouhanka (pšeničná mouka (pšeničná mouka, uhličitan vápenatý, železo, niacin, thiamin), sůl, kypřící látka: hydrogenuhličitan amonný), stabilizátor: methylcelulóza, rajčatový protlak, sůl.
• salám Veganz: voda, paprika (17%), sójový proteinový izolát (11%) (sója (73%), hrách (27%)), řepkový olej, zahušťovací látka: karagenan, konjaková mouka, guarová mouka, mouka ze svatojánského chleba; modifikovaný škrob, výtažky koření, sůl, antioxidant: kyselina askorbová; cukr, aroma, koření, výtažek cibulového koření.
• sojanéza Kalma: pitná voda, rostlinný olej, soja 29,3 %, maltodextrin, sterilované okurky (okurky nakladačky, pitná voda, kvasný ocet lihový, sůl, sladidlo sacharin, koření), hořčice (pitná voda, hořčičné semeno, ocet kvasný lihový, cukr, jedlá sůl, koření, přírodní barvivo kurkumin), kvasný ocet lihový (voda, kvasný ocet lihový, estragonové aroma, přírodní barvivo karamel), vláknina inulin, modifikovaný bramborový škrob, stabilizátor (E 1414, E 1450, guma guar, xanthan), mořská sůl, sušená cibule, cukr, lecitin, vitamin C, vitamin E.
• veganská alternativa sýru mozzarella Sheese: voda, kokosový olej, kukuřičný škrob, sójový proteinový koncentrát, modifikovaný kukuřičný škrob, zahušťovadlo karagenan a guma guar, jedlá sůl, přírodní aromata, pálenkový ocet, kyselina mléčná.
• roztíratelný krémový sýr Violife: voda, kokosový olej (24%), rajčatový džus (9%), škrob, modifikovaný škrob, mořská sůl, stabilizátory: (polyfosfát sodný, karagenan, karubin, chlorid draselný, karboxymethylcelulóza, guarová guma), bazalka, veganské příchutě, kyselina mléčná, konzervant: kyselina sorbová.

Vynechat maso a jíst “ten zbytek”

Další častá chyba začátečníků. Z našeho současného jídelníčku zcela vyškrkneme maso a jíme to, co “zbude”- tj. vynecháme maso a sníme pouze omáčku s rýží. Pokud ale přecházíme na veganskou stravu, je třeba se začít o stravu více zajímat a sestavit si vyvážený jídelníček, aby našemu tělu nic nechybělo. Nestačí pouze maso z jídelníčku odstranit. Takto by nám brzy chyběly bílkoviny, což by se odrazilo na našem zdravotním stavu, a navíc bychom měli pořád hlad. Ten bychom mohli chybně zahánět sladkostmi a zdraví si spíš poškodit než vylepšit.

To samé jídla pořád dokola – málo pestrosti

Pestrost v jídelníčku je důležitá. Nejen kvůli chuti, ale také kvůli živinám. Čím pestřejší máme jídlo, tím můžeme mít větší jistotu, že nám ani na veganské stravě nebude nic chybět. Pokud ale jíme pořád jedno a to samé dokola, brzy se nám to omrzí a bude nás to táhnout k nezdravým potravinám, budeme mít neukojitelnou chuť a vlčí hlad. Inspirujte se různými recepty, sledujte co jedí ostatní (například v naší FB skupině Jíme Jinak), buďte kreativní a zapojte fantazii!

Jídelníček postavený na sóje

Další častá veganská chyba – v jídelníčku je extrémně moc sóji, a navíc v nestravitelné nefermentované podobě. A jak víme, všeho moc škodí. Nejíme maso, tak ho nahradíme sójou – sojovým masem, sojovými párky, sojovými klobáskami, salámem ze sóji, tofu; nejíme mléčné výrobky, tak je nahradíme sojovými – sojovým mlékem, sójovými jogurty, sójovou smetanou, sójovým tvarohem z tofu, sójovou majonézou; bílkoviny naženeme sojovým proteinem atd. Sója je prakticky ve všem – dokonce i tam, kde bychom ji nečekali (veganské sýry, sladkosti). Sója obsahuje spoustu bílkovin a živin, ale jen pokud ji umíme dobře zpracovat – fermentací. Vhodné je jíst tedy tradiční fermentované sójové produkty typu miso pasta, tempeh, natto, ale také tofu, které je sice nefermentované, ale zpracování dobře stravitelné.

Nekompletní jídelníček 

Abychom získali z veganské stravy všechny potřebné živiny, musíme potraviny správně kombinovat, jíst pestře a střídat různé druhy, barvy, chutě a způsoby přípravy obilovin, luštěnin, zeleniny. Kombinace jsou důležité hlavně z hlediska získání kompletních bílkovin ze stravy.

Špatné kombinace potravin

Ranní sladké kaše s ovocem, luštěniny nebo tofu nasladko (např. cizrnové lívance s ovocem, fazolové brownies atp.). Známe to, je to dobrota. Tyto kombinace nám sice chutnají, ale pro naše trávení nejsou příliš vhodné, viz Experiment: co se mnou udělaly 3 týdny na kaších s ovocem. Jednou za čas to nevadí, problém ale nastane, když tyto kombinace jíme pravidelně, jako hlavní jídlo nebo ve větším množství. Můžeme se cítit unavení, mít problémy s trávením, nadýmáním, průjem, být těžcí atp.

Moc jednoduchých cukrů

Další častý nešvar. Spousta sladkostí se dá pořídit ve vegan verzi, už pak ale neřešíme, jestli jsou doopravdy zdravé. Když se podíváme na složení, i veganské sladkosti, koláčky, dezertíky a další sladké dobroty obsahují spoustu cukru (a je jedno jestli ve formě bílého cukru, hnědého, kokosového nebo agáve sirupu – vše jsou to jednoduché sacharidy, které by se neměly jíst příliš často), aditiv, bílé mouky. Tyto “dobroty” pro naše tělo nejsou vůbec vhodné. Dalším problémem je konzumace velkého množství ovoce ve formě smoothie, džusů, RAW dezertů, ovocných salátů atp., zejména toho exotického ovoce (proč nedoporučujeme jíst banány? Z těchto 10 důvodů!).

Sladkou chuť ale milujeme. Co s tím? Začít si dělat vlastní zdravé veganské sladkosti. Mrkněte na zdravé sladké recepty nebo se je naučte dělat třeba v našem kurzu Zdravé dezerty.

Možná se necítíte nejlépe, nevíte, jak poskládat jídelníček, aby vám nic nechybělo, nebo děláte některou ze zmíněných chyb a nevíte, jak to změnit?

Pojďte to změnit! Začněte vařit zdravě podle našich receptů. Pokud nevíte, jak správně na to, rádi vás to naučíme v některém z našich kurzů. A studnici informací, článků, tipů, rad a podpory najdete v klubu Jíme Jinak.

Chci se naučit zdravý vegan jídelníček

Pavlivlmaeorua: Zdravím, nejprve bych chtěla poděkovat, za úžasný dar, jaký Jíme Jinak dává. Ač jsem již 3 roky na vegan stravě na receptech dle JJ funguje mé tělo mnohem, mnohem lépe. posunula jsem se o mnoho dál a ještě zdravěji. Děkuji za vaši práci, opravdu má smysl pro všechny věkové kategorie :-)

Bobina: Všechny vaše recepty, které jsem zatím vyzkoušela (hlavní jídla, pečivo), jsou naprosto úžasné. Vařím vegetariánská jídla už 30 let, takže se možná dá říci, že mám nějakou zkušenost :-) Veganské recepty zkouším až nyní a jsem úplně spokojená, zmizely i chutě na sladké :-)

Ivetuska1: Byla jsem jen vegetarián, ale spěla jsem k veganství, jenže jsem nevěděla, jak nahradit (chuťově) mléčné výrobky a vejce. No a kurzy Jíme Jinak jsou teda PECKA! Nekonečná studnice receptů a hlavně ty nákupní seznamy. Úspěch u mě je i vynechání kávy! Taky mám lepší pocit ohledně stravy mých dětí. Mám další informace o vyváženém jídelníčku a tím pádem více argumentů na obhajobu našeho stravování. Děkuju Vám, za to vše!