Tyto živiny vám chybí, když jíte běžnou stravu. Jak to změnit?

Toto je Alena

Aleně je 32 let a jí běžnou českou stravu. Její jídelníček vypadá například následovně:

Jídelníček 1:

• Snídaně: kaiserka, sýr, šunka, máslo, káva
• Svačina: banán
• Oběd: plněná kuřecí roláda s rýží, petrželka, kompot
• Svačina: makový závin, káva
• Večeře: pomazánka, cibulka, chléb

Jídelníček 2:

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

• Snídaně: cornflakes, mléko
• Svačina: jablko
• Oběd: boloňské špagety, sýr, okurkový salát
• Svačina: müsli tyčinka, káva
• Večeře: dietní párek, bramborová kaše, kyselá okurka

Alena má deficit živin

Když si Alenin jídelníček zadáme do aplikace na měření živin (např. v našem případě Cronometer), zjistíme, že:

• má nedostatek vlákniny
• má nedostatek železa, draslíku, zinku, hořčíku
• má nedostatek vitamínů C, D, E, K
• má nadbytek tuků (zejména těch nasycených)
• má nadbytek sodíku

Vzhledem k tomu, co jí, se Alena nemůže divit, že:

• je stále unavená (nedostatek železa a draslíku),
• má chutě na sladké (to jsou ty každovečerní sladké čokolády, oplatky a sušenky, které Alena neuvedla do jídelníčku, protože se za ně stydí),
• má vysoký krevní tlak (nadbytek soli),
• je pořád zavodněná a nemůže zhubnout (moc tuku a jednoduchých sacharidů),
• je pořád nemocná (nedostatek vitamínů),
• má problémy s trávením (nadbytek lepku, málo vlákniny),
• má problémy s pokožkou – akné (nadbytek cukrů, lepku a mléčných výrobků),
• má lámavé vlasy i nehty (nedostatek vitamínu E)
• a necítí se vůbec dobře (vzhledem k deficitu živin, pohybu i sluníčka).

Výživová doporučení pro ČR

Alena není sama. Podobnou stravu jí mnoho z nás (a nejen v ČR, deficitem živin trpí i v USA a celé Evropě). Už i výživová doporučení pro Českou republiku doporučují:

• snížit v jídelníčcích tuk, jednoduché cukry a sůl (sodík) i živočišné bílkoviny (nadbytek ve stravě až 160 %),
• a zvýšit příjem vlákniny, kyseliny askorbové (vitamín C), karotenů (vitamín A), vitamínu E, minerálů jako zinek, železo, selenu, hořčíku aj.

Jak z toho ven? Multivitamíny nejsou řešení

Alenu – jako asi mnohé další z nás – napadlo, že si stačí skočit do lékárny pro některý z multivitamínů, aby deficit doplnila. Až 75 % Čechů nad 25 let bere multivitamíny nebo některý z výživových doplňků, někteří z nás dokonce celoročně. Jen loni jsme za tyto doplňky stravy utratili až 6 miliard korun! Multivitamíny ale nejsou řešení.

Raději zobeme pilulky, než abychom si dali třeba misku kvašeného zelí nebo si místo masa dali luštěniny. 

Nový výzkum naznačuje, že multivitamíny a doplňky stravy nemusí být dostatečné, aby nás udržely zdravé. Živiny přijaté prostřednictvím doplňků stravy nezlepšují zdraví a dlouhověkost tak účinně jako čerstvé potraviny. „Zatímco získávání správných živin ve správném množství z potravy bylo spojeno s dlouhověkostí, to samé neplatilo pro živiny z doplňků,“ říká spoluautor studie Fang Fang Zhang (zdroj).

„Pro obecnou populaci není třeba užívat potravinové doplňky,“ říká Zhang. „Je stále více důkazů, že nemají žádné výhody, takže bychom měli jíst tak, abychom dostali všechny živiny ze stravy, spíše než spoléhat se na doplňky stravy.“ Výzkumníci zjistili, že dostatek vitamínu A, vitamínu K, hořčíku, zinku a mědi je spojen s nižším rizikem dřívějšího úmrtí, ale pouze tehdy, když tyto živiny pocházejí z potravin (zdroj).

Jak snadno doplnit deficit živin a cítit se lépe

• Přidejte do stravy luštěniny. Udělejte luštěninové pomazánky, v klasických receptech vyměňte maso za tofu/tempeh (např. zkuste segedínský guláš s tempehem, cizrnu á la kuře na paprice aj.), místo masových karbanátků udělejte luštěninové, sekanou udělejte z čočky, zkuste některý z tradičních českých pokrmů jako třeba šoulet.
• Zelenina je alfa a omega. Přidejte ke každému jídlu (nejlépe sezónní) zeleninu, ale nezůstaňte pouze u cibule, salátu, okurky, papriky, brambor a rajčat (proč brambory a rajčata nejsou příliš vhodné), existuje široká paleta různých druhů zeleniny. Jak se říká: jezte duhu! Střídejte druhy zeleniny, barvy, styly úpravy i krájení.
• Zařaďte celozrnné obiloviny. Místo produktů z bílé mouky (pečivo, těstoviny, knedlíky aj.) zařaďte produkty z celozrnné mouky a vyzkoušejte také obiloviny jako jáhly, pohanka, quinoa, polenta, slzovka, čirok, celozrnná rýže (basmati, jasmínová, černá, červená, divoká) aj.
• Omezte nebo eliminujte jednoduchý cukr. Přečtěte si článek 10 důvodů, proč se vyhnout cukru. Nahraďte cukr zdravějšími sladidly a ovocem. Začněte si dělat zdravé dezerty.
• Přidejte přírodní probiotika. Jídelníček obohaťte fermentovanou zeleninou (pickles a kysané zelí – obsahuje velké množství vitamínu C), miso pastou, sojovou omáčkou, jablečným nebo umeoctem, nattem, rostlinnými jogurty a kefíry aj.
• Omezte kávu a sladké nápoje. Přečtěte si, co káva dělá s vaším tělem a jaké následky má pití sladkých nápojů. Kávu můžete nahradit obilnou kávou (melta, caro) s rostlinným mlékem, sladké nápoje nahraďte ze začátku třeba ředěným 100% jablečným moštem, 100% ovocným koncentrátem aj.

Nevíte jak na to?

Rádi vás naučíme krok za krokem, jak zdravě, rychle, pestře a chutně jíst, v online kurzu (zdarma). A můžete to aplikovat na celou svou rodinu.

Chci se naučit jíst zdravě