Vitamíny a minerály v těhotenství. Které jsou nejdůležitější?

Kyselina listová – chrání před vývojovými vadami

Kyselina listová (vitamín B9) je třeba ke správnému růstu placenty i plodu. V těhotenství se doporučuje její množství zdvojnásobit (min. 600 mikrogramů). Při jejím nedostatku může dojít k předčasnému porodu a vzniku vývojových vad u dítěte (např. rozštěp páteře).

Kyselina listová je obsažena v mnoha přirozených potravinách ve formě folátu, ze kterého tělo kyselinu listovou vyrábí. Obsahuje ho zejména:

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

• tmavá listová zelenina,
• zelenina (zejména ta zelená – kapusta, zelí, brokolice aj.),
• celozrnné obiloviny
• a luštěniny.

Proto dbejte na to, abyste těchto potravin jedli dostatek (není třeba brát tabletky kyseliny listové, viz například příběh těhotné Báry nebo Evy Cikrytové).

Pokrmy bohaté na kyselinu listovou:
– Hlavní jídla: Restovaná cizrna s kapustou a pestem, Miso polévka z kadeřávku, Kadeřávkové a kapustové chipsy s česnekem, Voňavá čočka s cuketou, mrkví a zelím, Krémová polévka z mangoldu a cukety, Salát s kuskusem, fazolemi a kopřivou, Koktejl z kopřivy a dalšího plevele, Mungo s kopřivou na sladkém curry atp.
– Nezapomínejte také na zelené posypky jako je petrželka (můžete si ji dopřát třeba ve formě salátu tabbouleh), pažitka, jarní cibulka, řeřicha aj., čerstvé bylinky, divoké bylinky (kopřiva, žabinec ptačinec aj.) a čerstvé saláty (ledový, hlávkový, čínské zelí), třeba v podobě některého receptu na salát.

Nejlepší zdroje kyseliny listové:

• Cizrna: 1/2 šálku = 557 mcg (více než 100 % denní dávky)
• Fazole: 1/2 šálku= 146 mcg (37 % denní dávky)
• Čočka: 1/2 šálku= 179 mcg (45 % denní dávky)
• Špenát: 1 šálek= 56 mcg (14 % denní dávky)
• Chřest: 1/2 šálku= 134 mcg (33 % denní dávky)
• Řepa: 1/2 šálku= 68 mcg (17 % denní dávky)
• Hrášek: 1/2 šálku= 112 mcg (28 % denní dávky)
• Brokolice: 1 šálek= 57 mcg (14 % denní dávky)
• Divoké bylinky (žabinec ptačinec, kopřiva aj.)

Železo – nedostatek způsobuje ztráty krve při porodu

Mnoho (a to nejen těhotných) žen má problémy s nízkou hladinou železa (ať jsou to vegetariánky, veganky nebo ty, které jedí maso). Před porodem je jeho hladina velmi důležitá, jinak může dojít k velkým ztrátám krve (viz příběh Heleny) a žena se následně hůře vyrovnává s poporodními stavy. V době těhotenství se zvyšuje spotřeba železa na 27 mg.

Pokud je strava správně sestavena, není třeba brát doplňky stravy. Dostatečného množství železa docílíte zařazením potravin bohatých na železo jako jsou:

• mořské řasy,
• umeboši švestičky,
• jáhly,
• amarant,
• luštěniny (čočka, fazole, cizrna),
• semena (len, dýně, slunečnice, sezam, chia, konopná),
• sušené ovoce, melasa aj. (detailněji: přesné číselné hodnoty železa v potravinách).

Nezapomeňte potraviny bohaté na železo konzumovat v jednom jídle spolu s potravinami bohatými na vitamín C (např. kvašená zelenina, zelené posypky aj.). Pokud víte, že máte problémy s hladinou železa, stravujte se podle jídelníčku při nedostatku železa.

Vápník pro zdravé kosti, zuby a nehty

Kosti, zuby a nehty dostávají v těhotenství pořádně zabrat. A pokud máte v těle vápníku v těhotenství málo, dítě si ho vezme z vašich zásob (nedostatek vápníku je fatální!). Vápník je důležité doplňovat hlavně pro vaše zdraví. Denní potřeba vápníku u těhotných žen je okolo 1000 mg (tj. stejná jako u netěhotných – během těhotenství se vápník z potravy lépe vstřebává, až okolo 70 %, mimo těhotenství jen okolo 40 %).

Důležité je konzumovat různé zdroje vápníku a ne jen v jednom jídle, ale v průběhu dne. Na jeho vstřebatelnost má vliv dostatečné množství vitamínu D, K a pohyb.

Potraviny obsahující vápník jsou (detailněji: přesné číselné hodnoty vápníku v potravinách):

• sezam,
• tahini,
• mák,
• květák,
• brokolice,
• pak choi,
• zelí,
• moruše,
• mandle,
• kapusta,
• dýňová semínka,
• kokos,
• chřest,
• růžičková kapusta,
• tofu srážené vápenatými solemi (např. Lunter),
• melasa,
• luštěniny,
• minerální vody.

Potraviny doplněné o vápník nebo doplňky stravy nejsou vhodné, dle studií mohou způsobovat kalcifikaci. Také mléko a mléčné výrobky nejsou vhodným zdrojem vápníku. Čím více jich konzumujete, tím více o vápník přicházíte, více na toto téma viz Vápník – z čeho jej získat a jak o něj nepřijít.

Pokrmy bohaté na vápník:
– Makový krém
– Sezamové sušenky k čaji (bezlepkové)
– Pohanka se zelím a tahini
– Tahini-hořčičný dip na zeleninu i saláty (ze 4 ingrediencí)
– Kapustová polévka
– Mandlový roztíratelný sýr obalený v pepři
– Citrónový krém s mandlovým máslem
– Miso polévka s pak choi
– Brokolicový pilaf s rozinkami

Vitamín D proti křivici

Vitamín D je důležitý pro správné vstřebávání vápníku a pro předcházení únavy. Nedostatek v těhotenství může způsobit poruchy u matky (měknutí kostí a deformity pánve) i dítěte (křeče, křivice).

Nejpřirozenějším zdrojem vitamínu D je slunce. Pro doplnění denní dávky vitamínu D stačí 15-30 minut pobytu venku na slunci. Zdrojem jsou také houby, pravděpodobně i kakao, kokos a datle.

Rozhodnutí, zda-li doplňovat nebo ne tento vitamínu v podobě doplňků, je na každé z nás, ale podle zkušenosti maminek to není nutné. Naopak nadbytek vitamínu D z doplňků stravy nebo obohacených potravin může způsobit problémy.

Jód pro správný duševní i tělesný vývoj plodu

Jód je součástí hormonů štítné žlázy nutných pro správný tělesný a duševní vývoj dítěte. Optimální denní příjem u těhotných se doporučuje kolem 220 mikrogramů. Nedostatek jodu v těhotenství vede k poruše nejen tělesného, ale především duševního vývoje plodu s pozdějším snížením intelektu.

Pokrmy bohaté na jód:
– Kondiment z řas arame a slunečnicových semínek
– Jarní miso polévka s řasou Wakame
– Kokosový dortík s višňovým agarem
– Sushi z celozrnné rýže (vegan)

Zdrojem jódu jsou:

• mořské řasy,
• ryby,
• višně,
• Vincentka,
• černý jeřáb.

Látky zvané strumigeny (jsou například v zelí, brokolici, kapustě aj.) mohou využití jódu z potravy snižovat.

Omega 3 mastné kyseliny pro mozek

Omega 3 mastné kyseliny jsou důležité pro správný vývoj mozku a očí. Existují tři typy omega 3 kyselin: kyselina linolová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina doxa-hexanová (DHA). Zatímco EPA a DHA jsou obsaženy v živočišných zdrojích, tak ALA najdete v rostlinných zdrojích, například ve:

• lněných semínkách,
• chia semínkách,
• konopných semínkách,
• vlašských ořeších,
• řepkovém oleji,
• pšeničných klíčcích.

Pokud tělu nedodáme EPA a DHA mastné kyseliny, tak si je samo vytvoří z dodaných ALA mastných kyselin.

Pokrmy bohaté na omega 3:
– Těstovinová miso polévka s omega 3 mastnými kyselinami
– Řepová miso polévka plná omega3
– Lahodná hrachovka s vlašskými ořechy
– Jahodový chia pudink

Další živiny

Dalšími důležitými mikroživinami v těhotenství jsou také zinek (vývoj pohlavních orgánů a mozku dítěte) a hořčík (proti křečím). Pokud jste striktní veganka, je třeba doplňovat vitamín B12, jinak je třeba zařadit více ryb, vhodná je také polévka koikoku.

Naopak pozor byste si měla dát na předávkování vitamínem A. Ve vysokých dávkách způsobovat vrozené vývojové vady plodu. To ale neplatí pro provitamin beta-karoten obsažený v zelenině se žlutým a oranžovým zabarvením nebo s tmavozelenými listy (mrkev, špenát, kapusta, dýně aj.). Ten si organizmus v případě potřeby přemění na vitamin A, ale pouze v potřebném množství, takže nedochází k jeho předávkování.

Doporučení Jíme Jinak

Není potřeba měřit a vážit potraviny, už vůbec ne stresovat se a počítat, zda máte dostatek toho či onoho mikronutrientu. Důležité je dodržovat základní principy zdravé životosprávy tak, jak je znáte z našich kurzů a Klubu Jíme Jinak. Pokud budete jíst pestře podle našich jídelníčků, budete dostatečně žvýkat a jíst v klidu, vaše tělo si vezme vše potřebné. K tomu přidejte přiměřený pohyb a hlídejte si duševní pohodu a všeho bude dostatek. Stres nás totiž o vitamíny a minerály připravuje také, takže se mu budeme maximálně vyhýbat.