Vláknina dokáže zázraky. A až 98 % z nás ji má nedostatek!

Už Hippokrates vlákninu doporučoval

Co je to vláknina?
– Jsou to látky rostlinného původu, které naše trávicí soustava nedokáže rozložit a strávit.
– Nemění se na energii a není možné ji kaloricky využít.
– Tvoří ji směs neškrobovitých polysacharidů a dalších složek (např. celulóza, pektiny, beta-glukany, oligosacharidy aj.).
– Dělí se na rozpustnou a nerozpustnou
– Obsahují ji celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, ořechy, semena, ovoce

Význam vlákniny vyzdvihoval už “otec medicíny” Hippokrates z Kósu, který si všiml příznivých účinků celozrnného chleba na tlusté střevo. Poté slovo vláknina upadlo tak trochu v zapomnění. Pravý význam vlákniny byl zhodnocen až počátkem 20. století. Jejím výzkumem se zabýval Alexander R. P. Walker, americký biochemik.

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

Strava Afričanů: až 100 g vlákniny a žádné kardiovaskulární nemoci, ani zubní kaz

Když Walker studoval analýzu produktů lidského metabolismu v jižní Africe, všiml si určitých rozdílů mezi analyzovaným materiálem původního afrického obyvatelstva, bělochů a lidí žijících ve městech. Strava původního afrického obyvatelstva obsahovala málo tuků a bílkovin, ale velké množství vlákniny (denní příjem se pohyboval okolo 25-30 g, někdy dokonce až 100 g). U těchto obyvatel se vyskytoval extrémně nízký počet gastrointestinálních onemocnění, jako např. zánět slepého střeva, střevní polypy nebo rakovina tlustého střeva i srdečně cévních chorob, zlomenin krčku stehenní kosti (u seniorů) a zubních kazů.

Experiment: co se stane, když afričané jedí fastfood?

V roce 2015 v Pittsburghu proběhl zajímavý experiment. 20 obyvatel USA se začalo stravovat jako afričané (tj. luštěniny, placky z celých zrn) a 20 Afričanů změnilo svoje stravovací návyky a začalo jíst americkou stravu z fastfoodů (tj. hranolky, hamburgery, slazené nápoje).

Výsledky:

– U Američanů kleslo procento střevních nemocí a zvýšila se odolnosti proti rakovině střev.

– U Afričanů se začaly objevovat zažívací problémy a záněty střev.

9 z 10 Čechů má vlákniny nedostatek

Kolik vlákniny jíst?
– Doporučuje se minimum 30 g denně pro dospělého člověka. U malých dětí minimálně 5 g na den a potom vždy o gram navíc za každý rok věku dítěte.
– Krajíc celozrnného chleba obsahuje až 2 g vlákniny, ten samý krajíc chleba z bílé mouky obsahuje jen 0,4 g vlákniny.
– Porce 100 g luštěnin obsahuje až 15 g vlákniny, tj. polovinu doporučované denní dávky pro dospělého člověka.

V jídelníčku našich předků před sto lety bylo vlákniny dostatek. Její potřebu kryla konzumace obilí a chleba z celozrnné mouky. Až přechod k bílé mouce způsobil postupné snižování vlákniny v naší stravě. V dnešní době má vlákniny nedostatek až 98 % z nás. Jíme jen zhruba okolo 11 g vlákniny denně! (1) Jasným důkazem, že jíme vlákniny málo, je také naše přebornictví ve výskytu nádorů tlustého střeva.

Víte, k čemu je dobrá vláknina?

Vědci se začali klonit k názoru, že vláknina v celozrnných obilovinách je zdravější, na konci 20. století po zjištění studií, že má pozitivní účinky na zdraví.

Dle jedné z epidemiologických studií D. Burkitta (Refined Carbohydrate Foods And Disease, s. 92) dcery bohatých rodičů, které žily v penzionátě a jejich jídelníček se skládal z bílého pečiva, měly mnohem více případů zánětů slepého střeva a dalších trávicích problémů než děti ze sirotčince, které jedly pečivo z tmavých mouk (tehdy považované za stravu chudých). (2)

Co pro nás dělá vláknina:

• Ochrana před toxickými látkami – vláknina zvyšuje peristaltiku střev, je prevencí před zácpou a toxicitou odpadních látek.
• Ochrana před rakovinou střev – vláknina totiž brzdí vstřebávání toxinů vznikajících jako odpadní látky žlučových kyselin během trávení potravy. Lékaři odhadují, že až třetině případů rakoviny tlustého střeva by se dalo vyhnout zdravější skladbou stravy. Dle Dr. Stephena O´Keefe z univerzity v Pittsburghu není na boj s rizikem rakoviny tlustého střeva nikdy pozdě (3).
• Snižuje riziko cukrovky – roku 1980 se přišlo na to, že vláknina obsahuje kromě nerozpustné složky i tu rozpustnou. Díky tomu například celozrnné obiloviny nebo luštěniny nezvyšují hladinu cukrů v krvi, ale uvolňují energii do těla postupně. Potraviny, které ji neobsahují, zvednou rychle glukózu v krvi a pokud tělo ji nestihne všechnu zpracovat, uloží ji do glykogenu v játrech. Pokud je zásobárna naplněna, začne tělo glukózu ukládat do tuků, to vede k obezitě a rozvoji cukrovky.
• Snižuje vstřebávání tuků vč. cholesterolu, které organismus zatěžují.
• Prevence poruch lipidového metabolismu, který vede ke kardiovaskulárním onemocněním.

Jíme Jinak radí:

• Zařaďte do stravy více vlákniny – celozrnných obilovin, luštěnin, zeleniny, ovoce, ořechů a semínek. Pokud nevíte jak, začněte vařit podle našich receptů.
• Dávejte si pozor na tzv. “tmavé” pečivo. Nejedná se o celozrnné pečivo! Často jde jen o bílou mouku, která je obarvená a posypaná semínky. Výrobci tak reagují na trend spotřebitelů přechodu z bílé na tmavou mouku. Dříve se pečivo dobarvovalo karamelem, dnes už se používá pražené obilí, které je upraveno pod velmi vysokou teplotou a je pro tělo nebezpečné kvůli obsahu akrylamidu.
• Nic se nemá přehánět. Také extrémní konzumace vlákniny není pro tělo ideální, a to hlavně z pohledu vysokého množství antinutričních látek. Proto se nebojte do stravy zařazovat i občasně např. bílou rýži aj.