Železo – jeden z nejčastěji chybějících minerálů

Příznaky nedostatku železa

Železo chybí i těm, kteří konzumují maso!
Podle WHO je deficit železa nejčastější nutriční poruchou na světě. Celosvětově má nedostatek železa až 80 % lidí a 30 % populace trpí anémií (ta celosvětově postihuje půl miliardy žen) (2). A až okolo 10 % běžně se stravujících dětí, které jedí maso, má nedostatek železa (1).

Železo je nezbytnou součástí červeného krevního barviva hemoglobinu, složky červených krvinek přenášejících kyslík k buňkám. Když trpíme nedostatkem železa, naše tělo nemá dostatek kyslíku a energie ke správnému fungování. Železo působí i na mnoha dalších místech v našem těle a je součástí celé řady enzymů a imunitního systému, proto se považuje za jeden z nejdůležitějších prvků našeho organismu. Hemoglobin také dodává barvu naší kůži. S úbytkem železa pokožka postupně bledne a v těle vzniká anémie (chudokrevnost).

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

• bledá pokožka
• pocit vyčerpání a únava
• stres, úzkosti, horší koncentrace
• časté zadýchávání
• bušení srdce
• syndrom neklidných nohou
• bolesti hlavy
• vypadávání vlasů
• časté infekce a horší hojení ran

Hodnoty a měření železa

– V těle dospělého člověka je jen okolo 4 g železa (to sotva stačí na výrobu hřebíku), přitom bez něj bychom nebyli schopni žít ani pár minut
– Nedostatek železa se zjišťuje ze základního krevního testu u praktického lékaře.
– V lékárně lze sehnat i domácí test Veroval. Stačí k tomu kapka krve a výsledek zjistíte za 10 minut.
– Normální hodnota železa se pohybuje okolo 40-150 μg/dl krve.
– Pro přesnější určení se používá tzv. „zásobní ferritin“, který se pohybuje u mužů v rozmezí 15 – 200 μg a u žen 12 – 150 μg/dl krve.

Příčiny

• nedostatečný příjem ve stravě (ať při veganské, anebo klasické stravě s masem)
• nadbytek bílého cukru, bílé mouky, bílé rýže a mléčných produktů
• drastické diety
• silná menstruace
• těhotenství a kojení
• chronické nemoci

Zdroje železa potravinách

Přečtěte si také …
– Bez léků jsem se vyléčila z těžké anémie (příběh)
– Nedostatek železa u dětí: jak ho vyřešit a jaká je prevence (video s Ing. Dášou Lužnou)
– Bude mít moje dítě dostatek železa, když nejí maso?
– Moje dítě odmítá maso, co s tím?
– Jak souvisí nedostatek B12 a anémie (video s MUDr. Vladimírou Strnadelovou)

Při nedostatku železa se doporučuje jako hlavní zdroj červené maso. To ale krom železa obsahuje i velké množství zdraví škodlivých látek.

Pestrá rostlinná strava, která zahrnuje kromě zeleniny a luštěniny také všechny druhy obilovin, různá semínka, ořechy a mořské řasy, je velmi dobrým zdrojem železa. Navíc většina zeleniny je bohatá na vitamín C, který zdvojnásobuje vstřebávání železa. Naopak vápník vstřebávání železa zpomaluje (proto by se železo nemělo kombinovat např. s mléčnými výrobky).

Nejvíce železa z rostlinných zdrojů obsahují: mořské řasy, umebošky, shiso lístky, jáhly, lahůdkové droždí, semínka (len, slunečnice, dýňová), luštěniny jako je čočka, fazole a cizrna a také sušené ovoce (meruňky, švestky, fííky).

Léčba

Pokud trpíte nedostatkem železa, je třeba zařadit do stravy potraviny bohaté na železo (podívejte se do tabulky, které potraviny mají nejvíce železa) a uzpůsobit tomu i jídelníček viz sestavený týdenní zdravý jídelníček při nedostatku železa. Není třeba brát doplňky stravy, ani injekční podání, z anémie (i z té hodně těžké) se dá vyléčit pomocí stravy, viz tento příběh.