Jak vařit bez sóji

Dobrého pomálu

Tradiční fermentované produkty:
– tempeh
– miso pasta
– natto
– shoyu
– tamari
– fermentované tofu
Nefermentované produkty:
– některé druhy sójových omáček
– sójový protein
– sójový lecitin
– tofu
– sójové mléko
– sójová smetana
– sójový jogurt
– sušené sojové maso
– sójové párky
– sójové boby vařené
– sójové sýry
– sójová mouka

Sója patří mezi luštěniny. Obsahuje mnoho vitamínů, minerálů, vlákniny a bílkovin. A dokáže skvěle nahradit živočišné výrobky – maso, jogurt, mléko i sýr. Proto je oblíbenou, módní a velmi často konzumovanou potravinou vegetariánů, veganů a sportovců po celém světě. Ovšem všeho moc škodí. A to neplatí jen o sóje.

Cukroví bez cukru?
Svatý Mikuláš by koukal, jak se dá mlsat zdravě! Naučte se triky na vánoční cukroví, které potěší i vašeho nutričního poradce.
Jak na to

Nefermentovaná sója je nestravitelná

Sója je v nefermentované podobě obtížně stravitelná a navíc je často vysoce průmyslově zpracovaná (izoláty, sušené sojové maso, lecitin atp.) a často geneticky modifikovaná (zatím v USA). Obsahuje antinutrienty, které omezují trávení bílkovin, fytáty, omezující využití minerálů ze stravy, goitrogeny způsobující problémy se štítnou žlázou a také hormony fytoestrogeny, které napodobují skutečné pohlavní hormony.

Benefity tradičně upravené sóji

Díky fermentaci se však obsah nevhodných látek v sóji zásadně snižuje a stává se tak výhodnou, lehce stravitelnou potravinou. Nejčastěji používanými tradičními výrobky v Asii jsou: tamari omáčka, miso pasta, tempeh či natto.

Myslíte si, že nejíte sóju?

Spousta běžných konzumentů si myslí, že když nejí tofu, nepije sójové mléko ani nejí sojové maso, tak jejich jídelníček sóju neobsahuje a tento problém se jich netýká.Stačí se ale podívat na složení uzenin, párků, paštik, jogurtů, margarínů, sladkostí, müsli tyčinek a pečiva. Zjistíte, že sója se objevuje ve složení až 70 % výrobků ze supermarketu. A jedná se o sóju v té nejhorší, nestravitelné,nefermentované podobě!

Věděli jste, že …?
V Japonsku se sója konzumuje ve fermentované podobě v množství asi 2 polévkových lžic (přibližně 8 g) za den. U nás obsahuje jeden sójový hamburger až 9 g nefermentované sóji. K tomu připočítejme ještě několik dalších gramů sóji či jejích izolátů (např. lecitin, mouka) v potravinách a polotovarech typu pečivo, polévky, sušenky, müsli tyčinky, uzeniny, jogurty aj. Jíme několikanásobně více sóji než Asijaté, navíc v nefermentované – tedy nestravitelné – podobě.

Umíte vůbec ještě žít i bez sóji?

Přibývá lidí, kteří mají alergie na sóju. Je to i váš případ? Nabízíme vám návod, jak sóju nahradit tak, aby vám jídla chutnala a nic vám nechybělo.

Sójová omáčka

Tato tmavě hnědá slaná tekutina je královnou asijské kuchyně a používá se namísto soli (má nižší množství sodíku než běžná sůl). Je proslulá zejména v čínské a japonské kuchyni. Pravá tradiční sójová omáčka (shoyu a tamari) je vyrobená z fermentované sóji a ve složení neobsahuje žádná éčka ani cukr. Shoyu omáčka je vyrobená ze sójových bobů a pšenice a obsahuje tedy lepek, naopak tamari omáčka je bezlepková, vyrábí se jen ze sóji a vzniká při výrobě misa.

Každý náš recept si můžete upravit tak, aby sóju neobsahoval:

•  Místo sójové omáčky přidejte do jídla více soli (pozor, jídlo je třeba solit v průběhu vaření, aby se sůl do jídla zpracovala a nezatěžovala naše tělo), případně slano-kyselý umeocet.
• Pokud jídlu chybí tzv. “šestá chuť”, přidejte více restované cibule, česneku, bylinek nebo koření.
• Podobnou chuť, ale o trochu slabší, má i aminos omáčka.
• Jídlům dodají chuť i houby (žampiony, shitake, hlíva).

TIP: Sójovou omáčku můžete nahradit také hrachovou omáčkou, která je vyráběna stejně, jen místo soji je použit hrách.

Recepty bez sójové omáčky:
– Fazole černé oko na houbách
– Restovaná zelenina se žampiony
– Houbové rizoto
– Seitan na žampionech
– Indický cizrnový guláš
– Fazolové Sábdží
– Čočka Beluga s řepou
– Hummus
– Jarní směs s cizrnou
– Čočka na kyselo
– Dušená mrkev
– Šoulet
– Těstoviny s cuketou a mrkví
– Těstoviny se sýrovou omáčkou

Sójové mléko, nápoje a smetana

Vyrábí se z nefermentovaných sójových bobů, které jsou velmi špatně stravitelné. Používají se jako alternativa kravského mléka, protože neobsahují laktózu. Často se obohacují o umělé vitamíny a minerály a doslazují se klasickým cukrem.

• Nahraďte je jiným rostlinným mlékem a smetanou (z rýže, mandlí, kokosu, ovsa, kešu aj.) nebo rostlinným jogurtem. Můžete si je vyrobit sami (domácí mandlové mléko, kokosové mléko, makové mléko či domácí mandlová smetana), nebo koupit ve zdravé výživě.

Smetanové a krémové recepty bez sóji:
– Smetanová hlívová omáčka
– Smetanová krémová polévka s koprem
– Okurkový salát se smetanou
– Milkshake
– Mandlový tapioka pudink s ovocem 
– Horká chilli čokoláda
– Cuketový sladký chlebíček

Sójové jogurty a slazené pudinky

Tyto produkty obsahují sóju v nestravitelné nefermentované podobě. Kromě toho v 90 % obsahují také spoustu cukru, umělých látek, konzervantů a aditiv. Tyto výrobky běžně nepoužíváme.

• Vyrobte si svůj vlastní rostlinný jogurt z mladého kokosu a kokosové vody nebo z kokosového mléka či jednoduchý jogurt pouze ze strouhaného kokosu.
• Pudink si můžete vyrobit také doma jednoduše ze škrobu, rostlinného mléka, vanilky/kakaa a rostlinného sladidla.

Vyzkoušejte pudinky bez sóji:
– Mandlový tapioka pudink
– Vanilkový pudink z makového mléka
– Kokosový chia pudink

Sójový protein

Tento izolovaný protein se vyrábí z odtučněných sójových vloček, kdy se z nich extrahují bílkoviny a vznikne protein obsahující okolo 92 % bílkovin (sójový proteinový koncentrát okolo 70 %). Jelikož se jedná o zpracovanou a necelistvou potravinu, nepoužíváme ji. Raději používáme potraviny v celistvé podobě, tedy tradiční kombinaci bílkovin – luštěniny a obiloviny (hrách a kroupy, čočka a chléb, fazole a rýže aj.) a také oříšky a semínka.

• Využijte celistvých potravin – kombinace luštěnin a obilovin.
• Bílkoviny obsahují také semínka a oříšky.
• Existují i proteiny z hrachu, rýže, quinoi aj. (to ale běžně není vůbec potřeba řešit).

Sójová nebo tofu majonéza

Majonézy jsou většinou vysoce průmyslově zpracované a obsahují mnoho konzervantů, cukrů a aditiv. Výjimkou je majonéza z tofu – tzv. tofunéza, která se dá koupit i doma vyrobit.

• Sójové majonézy nahraďte domácí majonézou z červené čočky (uvaříme 200 g čočky na kaši a postupně mixujeme a přidáváme 1 dcl oleje až do konzistence majonézy, osolíme, opepříme a dokyselíme šťávou z 1/2 citronu, rozmixujeme).

Miso pasta

Tradiční japonská fermentovaná slaně chutnající pasta ze sójových bobů, obilovin a kultury, která se používá k ochucení miso polévek, marinád, omáček nebo pomazánek. I tu můžeme snadno nahradit:

• Do polévky použijte jako základ silný zeleninový vývar a místo miso pasty polévku osolte. Můžete přidat bylinky, koření a česnek.
• Českou miso pastou co se enzymů i chuti týče je chlebový kvásek (např. jarní kvásková polévka, staročeská čočková polévka s kváskem).
• Polévku je možné také ochutit domácí vegetou. Nepoužívejte kupované vegety, obsahují 3x více soli než zeleniny.

TIP: Sójovou miso pastu můžete nahradit hrachovou miso pastou, která je vyrobena z hrachu a rýže koji.

Výborné polévky bez sojových produktů:
– Kedlubnová polévka s vločkami
– Krémová květáková polévka
– Kapustová polévka s mrkví
– Staročeská čočková polévka s kváskem
– Polévka Minestrone
– Kulajda
– Mungo polévka s řepou a quinoou
– Hrstková polévka
– Thajská kokosová polévka
– Jarní kvásková polévka
– Polévka Šangri-La
– Zeleninová polévka s jáhlami
– Bramboračka s houbami 
– Dršťková polévka z hlívy ústřičné

Sójové maso, burgery, párky a další náhražky masa

Náhražky masa, vyrobené ze sóji, tofu a dalších ingrediencí tak, aby chutí i strukturou či tvarem připomínaly masové produkty. Často obsahují spoustu konzervantů a aditiv a jsou vysoce průmyslově zpracovány. Proto tyto výrobky nepoužíváme. Navíc se jedná o sóju v nefermentované podobě. Pokud chceme mít v jídle chuť nebo konzistenci podobnou masu, přidáváme tyto potraviny:

• seitan – nahradí maso k omáčkám, ve stir-fry, číně, rizotu, dušených směsích, těstovinách
• luštěniny – do dušených zeleninových směsí, místo masa v segedínu, do číny, rizota, stir-fry, polévek
• luštěninový či obilný tempeh (cizrnový, rýžový apod.)- do segedínu, jako náplň, do dušených směsí, guláše, polévek, omáček, těstovin, jako steak, do hamburgeru, plněných baget, sushi
• houby – do polévek, omáček, dušených směsí, náplní, paštik

“Masové” recepty bez sóji i masa:
– Žampionová foie gras
– Segedínský guláš s tempehem
– Luštěninové burgery
– Indická směs se seitanem
– Seitanové nudličky v cibulové omáčce
– Seitan na žampionech
– Seitanové plátky na houbách
– Seitanové lečo
– Fazolový guláš

Sójová mouka a vločky

Sojovou mouku ani vločky nepoužíváme, protože se jedná o nefermentovanou sóju. Místo této mouky (vloček) používáme:

• mouky (vločky) z obilovin – špaldová, žitná, ovesná, ječná, pšeničná, rýžová, kukuřičná, jáhlová
• mouky (vločky) z pseudoobilovin – pohanková, quinoová
• mouky z luštěnin – hraška, cizrnová, hrachová, z červené čočky
• mouky z oříšků a semínek – kokosová, mandlová

Sójový lecitin

Extrakt získaný ze sójového oleje. Používá se v klasických polotovarech potravinářského průmyslu s vysokým obsahem tuku jako emulgátor E322. Vysoce průmyslově zpracovaným polotovarům se vyhýbáme, proto ho nepoužíváme.

• Můžeme ho nahradit slunečnicovým lecitinem.

Tofu sýr

Připravuje se srážením čerstvého sójového mléka a existuje v různých druzích a formách (měkké i tuhé, uzené, ochucené i přírodní). Přírodní tofu je bez chuti a dokáže tak snadno absorbovat chuť a vůni marinád a dochucovadel. Tofu se používá i pro výrobu majonéz, pomazánek, omáček atp. Sice není fermentované, ale je lehce stravitelné. Není žádný problém zařadit ho cca 1-2x týdně do jídelníčku. Pokud máte se sójou problém, lze ho nahradit těmito formami:

• seitan – do stir-fry, asijských pokrmů s tofu, místo masa
• cizrnový tofu sýr – zatím se u nás neprodává, ale dá se vyrobit v domácích podmínkách a používat místo klasického tofu ze sóji.
• domácí tavený sýr – nahradí pomazánky na bázi tofu, lze přidat do základu při výrobě majonéz
• domácí ricotta – nahradí pomazánky na bázi tofu
• rostlinné sýry (plátkové nebo v celku) – na bázi kokosového oleje a škrobů ze zdravé výživy

Tempeh

Tempeh je tradičně fermentovaný sýr vytvořený ze sojových bobů a kultury pro výrobu tempehu Rhizopus Oligosporus. Může být v natural podobě, zčátečníkům ale více vyhovuje uzený nebo smažený.

• Tempeh lze úspěšně a jednoduše vyrobit i z jiných luštěnin nebo v kombinaci s obilovinami a semínky. U nás se zatím neprodává, ale můžete si ho snadno vyrobit doma. Vyzkoušejte třeba domácí luštěninový tempeh z cizrny, hrachu nebo čočky podle našich receptů.

Natto

Tradiční asijský silně vonící a silně fermentovaný zrající sýr. Obsahuje vysoké množství vitamínu K2. Kromě sójových bobů lze natto úspěšně vyrobit z cizrny, čočky nebo jiných fazolí.

• Dá se nahradit nattem z jiných luštěnin. U nás se zatím ještě neprodává, můžete si jej ale vyrobit v domácích podmínkách.

Vařené sójové boby

Sójové boby dozrávají v luscích do podoby tvrdých luštěnin. Většinou mají žlutou barvu, ale existují i hnědé, zelené a černé boby. Používají se stejně, jako ostatní luštěniny do polévek, pomazánek a zeleninových směsí.

• Nahraďte je jinými vařenými luštěninami. Nejblíže k nim mají fazole, hrách nebo cizrna.

Sladké sójové boby Edamame

Tato asijská pochoutka slouží jako lehký předkrm nebo součást zeleninového chodu. V naši zemi není Edamame příliš známé, dostane se spíše v asijských restauracích.

• Nahraďte naším typickým loupaným hráškem nebo si udělejte tradiční pučálku.

Doporučení Jíme jinak

• Jako základní luštěniny používáme ty naše – tj. hrách, čočka a fazole, dále pak cizrnu, mungo, adzuki. Výběr barev a velikostí je široký.
• Do jídelníčku zařazujeme sójové výrobky v menší míře a pouze ty tradičně fermentované. V podobě rychlovek místo masa to jsou ideální tempeh a natto, není ale problém zařazovat i tofu.
• Na denní bázi k dochucování používáme shoyu nebo tamari omáčku a miso pastu.
• Vyhýbáme se všem uzeninám, paštikám, párkům, klasickému pečivu, sladkostem, jogurtům a dalším výrobkům, které obsahují nefermentovanou sóju. Náš jídelníček obsahuje sóji mnohem méně, než jídelníček klasických strávníků konzumujících výrobky ze supermarketů.
• Fermentované sójové výrobky nám zpestřují a dolaďují jídelníček. Pokud tedy nemáme alergie nebo zákaz od lékaře, není třeba se jich zříkat. Vyzkoušejte jejich přípravu dle našich receptů.
• Přečtěte si článek na téma Sója ano, nebo ne? Pochopíte rozdíl mezi tradiční fermentovanou podobou a klasickým zpracováním sóji.